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杠铃负重仰卧提臀—臀大肌训练动作

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发表于 2015-12-15 09:55:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    仰卧提臀(Hip Thrus)和仰卧桥式提臀类似,无论从动作上还是效果上都非常相似,是一个综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。    
    目标锻炼部位:臀大肌
    动作要领:
    160513yWD.jpg    160513jgk.jpg
    1.准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
    2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺 起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

    注意事项:
    1.初学者尽量不要负重,最好以自身体重来开始锻炼。
    2.倚靠的长凳、箱子稳定安全可靠,避免受伤。
    3.注意与地板上的桥式挺臀的区别,应该说仰卧顶臀是其升级版,动作路径更长。


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