告诉你这些增肌“快准狠”的秘密

健身潮人 · 发表于 2016-2-15 09:55:37

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【关于饮食】

每日蛋白质摄入：每磅体重至少1克蛋白质
每日热量摄入：超支500-1000大卡
吃点啥：鸡蛋、燕麦、坚果、水果、火鸡、酸奶、全麦意面、鸡肉、牛肉、鱼肉、糙米
怎么吃：改成少食多餐，推荐一天六顿

【关于训练】

规矩：练腿，身体每一部分都要练，有助于刺激人体分泌荷尔蒙，每周至少训练三次
训练：
1.目标部位：胸
必做动作：上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推（可添加四个胸部或三头的辅助动作）（8-10下/组*4组）
2.目标部位：背
必做动作：单臂哑铃划船、高位下拉、俯身杠铃划船（可添加四个背部或二头的辅助动作）（10-12下/组*4组）
3.目标部位：腿
必做动作：腿举、站姿提踵、杠铃硬拉、杠铃深蹲（可添加两个腿部的辅助动作）（6-8下/组*4组）

【关于休息】