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[模特、明星] 阿诺德施瓦辛格健身计划8周第20天:肩部肌群

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发表于 2016-2-26 21:03:54 | 显示全部楼层 |阅读模式

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阿诺德施瓦辛格健身计划8周第20天:肩部肌群

    由于很多肩部训练的动作会让斜方肌上方有一定程度的刺激,所以阿诺会在训练肩部时一起训练斜方肌。他主要的斜方肌上方的训练动作主要是耸肩,但他指出,最大化的肌肉纬度也需要一些其他的动作,包括 power pulls(高拉)、cleans、直立划船。因为耸肩的活动范围相当短,阿诺德建议使用的重量尽量能够最大活动范围的重量。
    阿诺德会使用单关节的动作作为辅助、强化、补充动作,将每个“单头”(三角肌有三个头,前束、中束、后束),在这方面,他更注重细微的差异性,时间会成为全面发展的催化剂。例如,绳索身后侧平举会比身前侧平举对三角肌的刺激有不同的感觉。知道如何使用不同设备进行不同的锻炼让阿诺德各方面进入一个全新的领域。
第20天: 肩部肌群

1、坐姿杠铃上推举
4组每组分别为5-6次
点击观看:坐姿杠铃上推举视频

坐姿杠铃上推举

坐姿杠铃上推举

坐姿杠铃上推举动作图解

坐姿杠铃上推举动作图解

2、阿诺德推举
5组每组10, 8, 6, 6, 8次
点击观看:阿诺德推举视频

阿诺德推举

阿诺德推举

阿诺德推举动作图解

阿诺德推举动作图解

3、直立杠铃划船
5组每组8-10次
点击观看:直立杠铃划船视频

直立杠铃划船

直立杠铃划船

直立杠铃划船动作图解

直立杠铃划船动作图解

4、哑铃侧平举
3组每组10-12次
点击观看:哑铃侧平举视频

哑铃侧平举

哑铃侧平举

哑铃侧平举动作图解

哑铃侧平举动作图解

5、俯身哑铃侧平举
3组每组10-12次
点击观看:俯身哑铃侧平举视频

俯身哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举动作图解

俯身哑铃侧平举动作图解
饮食方案

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第20天:肩部肌群

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第20天:肩部肌群
乳清蛋白粉30克

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第20天:肩部肌群

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鸡蛋白2个

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阿诺德施瓦辛格健身计划8周第20天:肩部肌群
番茄1个

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香蕉1个

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阿诺德施瓦辛格健身计划8周第20天:肩部肌群
燕麦配牛奶

饮食说明
  • 参与力量训练一定要补充蛋白质,蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素,那是不是蛋白质补充得越多,肌肉就长得越快?——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示:“物极必反,肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与,但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”   
  • 乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化,可以强健你的肌肉,增加你的体力,提高你的运动效果,进而促进脂肪燃烧,还能抑制饥饿的感觉,以达到控制体重的目的,还能减少皮肤产生皱纹和老化,促进伤口愈合,而且还是低脂、低胆固醇,并且容易吸收的蛋白质。   
  • 从食物中获取蛋白质:鸡蛋,牛肉,鱼肉,鸡肉,脱脂牛奶等等   
  • 在补充蛋白质的同时还要补充一定的复合维生素,多吃富含维生素的水果,多喝水。
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