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[模特、明星] 阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天:腿部肌群

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发表于 2016-2-26 13:47:41 | 显示全部楼层 |阅读模式

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阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天:腿部肌群

    无论深蹲还是腿举的动作,控制下降的速度会让股四头肌充分收缩拉伸,但也要关注大腿后侧肌群,硬拉是一个黄金复合动作,单腿弯举和罗马尼亚硬拉对后侧肌群训练较多,股后肌群对减少膝关节损伤的风险很重要(当股四头肌力量大于后侧时有可能出现此问题)。
    固定器械可能略差与自由重量,但阿诺会利用技术增加难度,他会在采用不锁死膝关节的方式进行,比如进行腿举,在蹬起到4分之3的时候就开始下降,此技术他称为“tension squats”,这样的方式能够让他获得难以执行的灼烧感。
第19天: 腿部肌群

1、深蹲
8组每组分别为12次
点击观看:深蹲视频

深蹲

深蹲

深蹲动作图解

深蹲动作图解

2、坐姿腿屈伸
10组每组10次
点击观看:坐姿腿屈伸视频

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸动作图解

坐姿腿屈伸动作图解

3、坐姿腿弯举
10组每组10次
点击观看:坐姿腿弯举视频

坐姿腿弯举

坐姿腿弯举

坐姿腿弯举动作图解

坐姿腿弯举动作图解

4、站姿提踵
5组每组8次.休息45秒
点击观看:站姿提踵视频

站姿提踵

站姿提踵

站姿提踵动作图解

站姿提踵动作图解
饮食方案

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天:腿部肌群

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天:腿部肌群
乳清蛋白粉30克

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鸡蛋白2个

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番茄1个

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香蕉1个

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阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天:腿部肌群
燕麦配牛奶

饮食说明
  • 参与力量训练一定要补充蛋白质,蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素,那是不是蛋白质补充得越多,肌肉就长得越快?——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示:“物极必反,肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与,但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”   
  • 乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化,可以强健你的肌肉,增加你的体力,提高你的运动效果,进而促进脂肪燃烧,还能抑制饥饿的感觉,以达到控制体重的目的,还能减少皮肤产生皱纹和老化,促进伤口愈合,而且还是低脂、低胆固醇,并且容易吸收的蛋白质。   
  • 从食物中获取蛋白质:鸡蛋,牛肉,鱼肉,鸡肉,脱脂牛奶等等   
  • 在补充蛋白质的同时还要补充一定的复合维生素,多吃富含维生素的水果,多喝水。
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