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正确快速高效的减掉腰腹脂肪

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发表于 2018-5-11 16:01:10 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      健身减肥的人里,10个人有9个半都会有下面的问题。
      腹部脂肪到底应该怎么减?体重下了不少,小肚腩依旧还在...身体哪儿都不胖,单单肚子上脂肪不少....说好的体重无所谓,但说好的马甲线呢?
      “为什么腹部脂肪最难减?”该如何快速高效的燃烧掉腹部脂肪,下面就来一起看看具体原因和方法。
为什么肚子上的脂肪最难减?
最易堆积脂肪的部位
      脂肪的堆积是全身性的,只是有的部位堆积的快一点,有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快,最后是四肢。
      *脂肪堆积顺序:血液-器官-腰腹-臀部-四肢
      为什么肚子那么容易堆积呢?
      1.腰腹部堆积顺序靠前
      2.腰腹部器官很多,器官堆积顺序靠前
      3.长期久坐,腰腹血液循环差,脂肪滞留
      由此可以看出,腰腹,是人身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。
  减脂效果
      虽然减肥是全身性的,但是,由于脂肪的堆积速度最快,腹部脂肪偏多,所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同:四肢减的最快,腰腹和臀部减的最慢。所以,当你身体其它部位都瘦了,而肚子上顽固的脂肪,还是需要继续花时间坚持练下去,并消耗掉。
      总结:
*因为生活作息习惯,和生理需要,腰腹是脂肪是最易堆积的部位。
*因为腰腹脂肪多,所以相对其他部位只是看起来减的更慢而已
如何正确快速
高效的减掉腰腹脂肪
      在知道了肚子难减的原因之后,心里就舒服一点了,那么下面就通过运动和饮食两方面,全面详细的给大家搞定这个令头疼已久的问题——到底该怎么快速高效的把肚子瘦下来呢?
运动篇
      运动原则:
      我们要想快速的减掉腹部的脂肪,在运动方面需采用有氧+无氧的训练原则进行高效地减脂。
无氧训练来提升肌肉质量,提高自己的基础代谢,来加速脂肪的消耗,多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤,使腹部看起来更加纤细。
而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗,降低我们的体脂。
      注:通常把有氧放在无氧后,仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足(体力不足)导致的训练状态不佳的情况,并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的,所以减脂的效果会更好。
      改变运动方式:
      经常性更换运动方式,如果你长期采用低强度有氧,可以增加一些高强度有氧,如果经常跑步,可以加一些快速调整,或者徒手训练,或者冲刺,记住一点,不要让你的身体感觉到适应。
      介绍两种更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗。
      ▷HIIT(高强度间歇性训练)
      几乎人人都知道的“高强度间歇性训练”,是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。
      *为什么选用HIIT:
*提高代谢系统(HIIT训练计划可以比传统训练方式,在24小时内造成更高的新陈代谢,并燃烧更多的卡路里)
*脂肪持续燃烧(在锻炼后的24小时的复原期内,身体会继续燃烧较大量的卡路里)
*提高脂肪燃烧速度(HIIT训练计划使你的身体达到了极限,这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢)
*增加肌肉 减少肌肉消耗速度(遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人,肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高,并且可以帮助你保留更多的肌肉)
唯一要求▷拼尽全力
至少看起来应该是这样才对
      ▷有氧无氧交替训练
      就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练,例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧,这样可以有效的消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的效果。
      比如这样的训练:
50次跳绳双摇(双倍单摇)
50次仰卧起坐
40次跳绳双摇(双倍单摇)
40次仰卧起坐
30次跳绳双摇(双倍单摇)
30次仰卧起坐
20次跳绳双摇(双倍单摇)
20次仰卧起坐
10次跳绳双摇(双倍单摇)
10次仰卧起坐
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      *有氧采用变速间歇性训练的方式:
      即在做有氧时把匀速改成变速,通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步,可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练,比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。
      在做以上有氧和无氧结合交替训练时需要注意以下几点:
*有氧多样化,跑步,椭圆机,单车,跳绳,原地高抬腿。
*动作不用多,关键在于强度和速度,不论次数还是计时时间,尽全力加快速度去做,做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19次。
      注意:对于初学者来说,安全性是首要第一位要考虑的,运动安排也一定是先进行低强度有氧运动,再逐渐适应性进行过渡训练
饮食篇
      三分练,七分吃
      不用怀疑,这是一定的
      而且在减脂肪这点上,吃的作用大于运动,很多人之所以苦练却收不到好的成效,拼命的练肚子上的肉就是不掉,这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题。
三餐的饮食原则
      早餐饮食原则
      早餐一定要“丰富”,“丰富”体现在食材的多样性,搭配多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配,满足你的营养需求。
      午餐饮食原则
      午餐一定要均衡,八分饱,吃饱不吃撑,拒绝高油脂的外卖,拒绝“少食”、“延食”,坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
      晚餐饮食原则
      减脂晚餐没必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐,为了提高饱腹感,减少碳水的摄入,晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白,尽量拒绝高糖水果,要在睡前三小时前吃完。
总结及扩展:
*早餐的营养是要最全面的,午餐是最均衡的,晚餐最朴素的,不论是哪一餐,蛋白质,碳水化合物,维生素,膳食纤维,及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入,单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏,对身体造成损伤。
*饮食热量安排:如果要减脂的话,规定一天的饮食热量,使其低于消耗热量,然后安排好进餐的主次,运动后稍增加一些热量和蛋白质,有助于身体恢复,可以既能保证摄入热量在减脂区间,又能满足身体在运动后的恢复需要。
*可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况,且可以提升新陈代谢。
*减脂期间总的饮食原则是:高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。
*最最最关键的部分:摄入热量<消耗热量
减肚子期间饮食的注意事项及小贴士:
*多喝水:想要消除小肚腩,每天一定要保证充足的饮水,喝水可多次少量的进行。
*多吃绿色蔬菜和水果:水果与蔬菜不仅能为身体补充能量,还能提供身体必需的维生素和矿物质。而且热量低
*增加蛋白质的摄入,减少碳水化合物的摄入:蛋白质可以为身体提供能量,促进脂肪的燃烧。提高锻炼带来的效果。减脂期间,碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现,同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况,对减脂不利。
*多吃一些饱腹感强,纤维素多,热量低的食物:多食用饱腹感强的食物可防止热量摄入过多。

*拒绝加工食品:二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量,添加剂多,减脂期间少吃。
*杜绝甜食,垃圾食物等高热量食品:冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高,是减脂期间必须杜绝的。
*减少久坐时间,调整坐姿:坐姿不对,不仅会导致弯腰驼背,还会导致腹部脂肪的快速堆积,我们应该要保持良好的坐姿,并且多注意收腹,这样会大大减少肚腩的增大。
*进行吹气球练习:一次性用力吹完身体里的空气,此时腹部应该会收紧,多进行这样的练习,对核心的练习以及减少腹部脂肪有很好的效果。
      看了对抗腰腹脂肪完全手册,是不是觉得让肚子上的肉不翼而飞很容易,只要坚持运动,好好吃饭,努力健身就一定能够快速高效的减掉小肚腩的!
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