弱鸡变猛男的3套增肌食谱！

瑜伽女子

都说“三分练，七分吃”

MAX每天都给大家精心准备很多训练教程

但更重要的是“吃的得跟上啊！”

健身呢，你应该这样吃

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    一、确定摄入量
    根据体重计算每天应该摄入的总蛋白质与碳水含量。每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克，碳水化合物不能低于3克。根据自己的体重来计算一下吧。
    二、选择食物
    蛋白质主要是通过瘦肉（鸡胸、牛肉等）、蛋清和脱脂牛奶来增加。
    碳水可以选择米饭，馒头等主食。
    蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
    水果： 苹果，橙，桃。
    增肌品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
    三、选择烹饪方式
    烹调方式尽量选择水煮，蒸或烤，尽量减少炒和油炸食品。
    四、注意事项
    如果条件允许将这些营养物质分为5-6餐来摄入，并辅以蔬菜水果，可以更好的吸收，也可以缓解饥饿感。再就是每次训练后应该补充蛋白粉和少量的碳水化合物。当然，如果你想减脂，可以适当减少碳水的摄入。
    少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

    推荐几款优质的健身食谱

  （比较懒的宝宝们可以直接按照这个来吃）

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食谱方案一

第一餐：7点－8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片

第二餐：10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把

第四餐：15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐：18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃

第六餐：21点 加餐雷同第二餐。

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食谱方案二

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）。
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量。
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml。
训练16:00，训练，训练后半小时，补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量。

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食谱方案三

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
07：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)。
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯，主食100-150克。
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)。
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

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    PS：当然也可以根据自身情况来做些调整。
    最后，祝大家吃得开心，练得带劲，身材倍棒，吃嘛嘛香！