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[腿] 大腿基础锻炼动作 (股四头肌)

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发表于 2018-9-3 10:02:12 | 显示全部楼层 |阅读模式

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1_111023170236_1.gif 深蹲(半蹲)
  注意事项
  在整个动作过程中,始终抬头,挺胸,紧腰,垂直起落。
  动作描述
  抬头挺胸,紧腰,慢慢下蹲至大腿与地面平行,或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立,杠铃始终保持垂直向上运动。
1_111023170236_2.gif 深蹲(全蹲)
  注意事项
  在整个动作过程中,始终抬头,挺胸,紧腰,垂直起落。
  动作描述
  抬头挺胸,紧腰,慢慢下蹲至大腿与地面平行,或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立,杠铃始终保持垂直向上运动。
1_111023170236_3.gif
杠铃小蹲
1_111023170236_7.gif 大腿伸展
  注意事项
  腿缓慢放下,抬起可稍快,伸直后最好停几秒种。
  动作描述
  端坐,双手拉住手柄,两脚抵住托辊向上抬起至两腿完全伸直。于“顶峰收缩”位停顿,再以股四头肌的张紧力控制慢慢还原。
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扶手蹲
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印度深蹲1
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印度深蹲2
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单腿下蹲

半蹲、全蹲和深蹲的区别:
  全蹲:即一直蹲到最低点,无法再往下为止,一般为举重运动员采用,因为举重要靠蹲得很低来借用腿力,力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。
  深蹲:即蹲到大腿低于水平面为止,这是国际标准,力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。
  半蹲:即蹲到大腿水平为止,一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。

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发表于 2019-3-12 14:17:16 | 显示全部楼层
楼主的方法很不错学习了
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