深蹲的拆分训练

亲亲小纯

      1942年Henry Steinborn介绍他的训练经验时，首次提出了拆分训练的概念。此前大力士们都采用集中训练的原则，训练强度很大但却常有缺憾。人们发现，如果在训练中较早地使用较大重量，常因为肌肉-神经系统未调整到最佳状态而效果不佳，但如果放在下半段，又经常力不从心。一个常见的问题是，使用大重量后体力下降明显，状态下滑严重，但训练结束后却感觉还有很多余力。

　　Henry认为，解决方法就是拆分训练。在Paul Anderson的训练中集中体现了这种思想，一次典型的深蹲训练被分为4~5部分，中间插入前蹲、箭步蹲、硬拉、腿举等其他练习。保加利亚举重队引申了这种思路，除了拆分一次训练外，还将一天的训练拆分为3个部分。
　　拆分训练的最大优势在于，总训练量大大增加，但每次训练的训练量却下降了，训练变得容易完成，却比以往更积极了。
　　拆分训练的基本方法有单次拆分和二次拆分。单次拆分主要是为了实现第二次冲击大重量，以Ed Coan的硬拉训练为例，下面是Ed早期的硬拉训练计划：
　　50%8次，60%5次，70%3次，80%2次，90%1次，80%3组，每组2次
　　采用单次拆分后，变成了下面的两次训练
　　第一次：50%8次，60%5次，70%3次，80%2次，90%1次
　　第二次：80%2次，90%2组，每组1次，80%4组，每组2次
　　两次训练中间插入腿弯举，站躬身，反向卧躬身练习。
　　经过拆分，训练量提高了近一倍，但仍能成功完成，这样练习2年以后，他的硬拉从810磅提高到900磅。
　　二次拆分除了能增加冲击大重量的次数，还能增加力量耐力的训练，以Vladislav Alhazov的深蹲训练为例，下面是Vlad早期的深蹲训练计划：
　　60%5次，70%5次，80%5次，90%3次，95%2次，100%1次，100%+1次，90%3组，每组2次
　　采用二次拆分后，变成了下面的3次训练
　　第一次：60%5次，70%5次，80%5次，90%3次，95%2次，100%1次，100%+2组，每组1次
　　第二次：95%2次，100%1次，100%+2组，每组1次
　　第三次：90%3组，每组2次，80%3组，每组5次
　　第一、二次训练中间插入肩托深蹲、前蹲、箱式深蹲练习，第二、三次训练中间插入腿举、反向卧躬身、股二头肌挺身起练习。
　　和单次拆分的主要区别是，增加了以提高力量耐力为主的第三次练习。转换训练方法后，Vlad的深蹲从1169磅提高到1250磅。
　　拆分并不是越多越好，每次拆分都应该有明确的目标，以2~3次为宜，主要适用于深蹲、硬拉、前蹲、腿举、挺举等基础力量项目。如果拆分过多，后面的训练就很难保证。