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[胸] 练胸最有效的3个王牌动作,每个动作都是胸部“轰炸机”!

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发表于 2018-9-28 10:48:24 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      许多接触健身不久的人,都知道卧推。
      因为卧推对于我们力量的提高,以及体形的塑造,具有很大的帮助。
      新手接触卧推一般是通过哑铃和杠铃,一方面是因为通过双手就可以控制整个整体,重心稳定,在锻炼动作过程中会更稳定和标准。
微信图片_20180928103954.jpg
      另一方面由于许多人有惯用手(就是大家都是右撇子),左手相对右手而言,一般力量更小一些。所以如果你同时锻炼一样重量的哑铃,会有些不安全,左右手摇晃,也更不标准。
      杠铃卧推,主要是锻炼胸部,如果你感觉自己身体太薄,不够厚实,或者觉得胸肌想要锻炼的性感好看,让左右胸更有分离度,或者你想提升自己的上肢力量,那么这些问题都可以通过杠铃卧推帮你解决。
      下面我们就来详细说说如何来锻炼杠铃卧推,附带着也会说另外两个练胸动作。
      一、杠铃卧推
      仰卧在器械椅上,双脚踩实地面,腰背挺直,和椅子贴合保持躯干、臀部和腿部稳固不动。双手抓握杠铃,手间距略宽于肩膀,锻炼过程中股保持腹部收紧。上举呼气,在最高点停顿1-2秒,下落呼气,最低点在胸肌上方。重复即可。
微信图片_20180928103958.jpg
      新手推荐组数 2-4组,每组5-15次。组间休息1-2分钟。
      注意事项:杠铃运动都要注意重量,宁愿小负荷高频次,也不要大重量低次数。在锻炼前,要有热身运动,需要活动开肩、腕关节。
      二、哑铃卧推
      身体姿势和杠铃卧推几乎一致,不同的是双手要各自正握一个哑铃。
微信图片_20180928104001.jpg
      新手推荐每只手组数 2-4组,每组5-15次。组间休息1-2分钟。
      注意事项:重量不要太大。锻炼前要有热身运动,双手要保持肌肉稳定,如果左手力量较小,可以左右不平衡锻炼,左手负重稍微低一点。
      三、俯卧撑
      此动作仅需要自身重量,就可以锻炼。并且不受时间地点的限制,那些忙于工作的上班族。虽然没有器械,但是此动作练胸十分有效果。
微信图片_20180928104004.jpg
      以上三者就是今天给大家推荐的三组练胸动作,对于新手而言,一定要挑选自己适合的动作,切记不要一开始就直接上来高重量进行杠铃锻炼,一定要熟悉动作标准后,在慢慢加量。
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发表于 2019-3-12 14:16:58 | 显示全部楼层
楼主的方法很不错学习了
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