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教你一个很屌的动作,俄式挺身俯卧撑!!

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发表于 2016-6-22 15:16:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    今天分享的这个动作同样很屌,它叫俄式挺身俯卧撑。就是下图这个动作,不知道你会不会?
     什么是俄式挺身?
俄式挺身俯卧撑 (7).jpg
     俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的,可以说是一种全面的复合型力量训练方法。因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉。这种俄式挺身俯卧撑也不是一般人能做到的,它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。

     俄式挺身怎样练?
     俄式挺身这个动作对练习者的身体素质要求比较高,最起码的你必须能够做到以下3点,再考虑学习俄式挺身这个动作。
     1、能够完成30个以上的窄距离俯卧撑。
俄式挺身俯卧撑 (1).gif
     2、能够完成20个以上双杠臂屈伸。
俄式挺身俯卧撑 (2).gif
     3、能够完成60秒以上的靠墙倒立。
俄式挺身俯卧撑 (1).jpg
     在满足以上3点的情况下,就可以学习怎样练俄式挺身。具体请看下文:
     练习动作1:一开始先做斜身俄挺,当你的肩膀越倾斜,代表你你越接近成功,这样可以一步步学会正确的饿挺。在练习前,一定要做好充分的准备活动,特别是腕关节、肩关节等。
俄式挺身俯卧撑 (2).jpg
     练习动作2:做团身稳定,膝盖夹紧放在肘关节两侧,也叫蛙式支撑,做到保持这个动作30秒以上。
俄式挺身俯卧撑 (3).gif
     练习动作3:同样是做团身稳定,升级版的蛙式支撑,需要将膝盖放到前臂上,能够保持这个动作30秒以上。
俄式挺身俯卧撑 (4).gif
     练习动作4:掌握以上两个动作以后,再做分腿支撑,同样控制住身体,并能够保持30秒以上。
俄式挺身俯卧撑 (3).jpg
     练习动作5:在以上基础上,可以试着将身体撑起来,然后再放下去,如此循环,做上下摆动的分腿支撑,同样需要保持30秒以上。
俄式挺身俯卧撑 (5).gif
     练习动作6:接着做蜷腿式的前后摆动,控制住身体,就像荡秋千一样,保持30秒以上。
俄式挺身俯卧撑 (6).gif
     练习动作7:在上一个动作的基础上,试着在荡秋千的过程中能够控制上下摆动的速度。
俄式挺身俯卧撑 (7).gif
     练习动作8:接着做面向墙壁倒立,然后双脚向下走,让上半身前移。然后双脚向上走,让上半身恢复到倒立位置,保持1分钟。
俄式挺身俯卧撑 (8).gif
俄式挺身俯卧撑 (9).gif
     练习动作9:当你双脚向下走的过程中,身体会自然呈现俄挺的姿势,这个时候可以保持住这个姿势。
俄式挺身俯卧撑 (10).gif
     以上就是俄挺的练习动作步骤,建议每次练习时都把以上动作做一遍。一个星期练习至少三次。最后,你就这样了!

俄式挺身俯卧撑 (4).jpg
俄式挺身俯卧撑 (5).jpg
俄式挺身俯卧撑 (6).jpg

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发表于 2018-7-9 08:18:48 | 显示全部楼层
太屌了,/收藏
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