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[背] 防止驼背必练动作:反向划船Inverted Row

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发表于 2019-5-6 11:15:00 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      在前面的文章《挺起胸膛做人,健身改善驼背》中我们讲到了驼背的原因以及矫正的方法!
  其中肌力不平衡是造成驼背的主要原因!除了放松紧张的肌肉,加强锻炼无力的肌肉也尤其重要!
  而上背部(菱形肌,斜方肌中下部)就是一个重点!
  今天就要介绍一个动作来帮助你增加上背部肌力!
  反向划船:Inverted Row。
  反向划船是徒手动作中最简单的动作之一,但也是最受低估、未被重视的动作,它可以强化你后侧的肩膀与上背,可以防止驼背的姿势。
  对于痴迷卧推和胸肌的健身者来说,当你卧推练的越多,身体前面的肌肉越强壮,力量压倒身体后面的肌群
  身体就像是一场拔河比赛,若身体前侧的肌肉太强,而背侧的肌肉太弱,导致身体肌肉的失衡,更加重驼背、圆肩的情况发生,而肩膀的稳定度也会变差,这会是受伤或是慢性病发生的预警。
  反向划船要如何进行呢?
  先来看看如何利用TRX来进行:
4_160323174130_1.gif
  在进行反向划船时,不是利用你的“二头肌”、“手肘”或“肩膀”在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线,髋关节没有往下掉。
4_160819100115_1.jpg
  除了TRX之外,也可以使用吊环、杠铃、任何横杠,好多地方都可以做到反向划船
4_160819095508_1.gif
  来进行一项测试:“进行10次正确姿势的反向划船”,若你没办法的话,表示明显的身体肌肉失衡。
  建议:
  每进行一组仰卧胸推(或是其它训练胸肌的动作),就进行二组的反向划船。
      利用这二个方式来消除无力的背部肌群。
  或许在进行暖身时,可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化,然后再进行反向划船的训练动作。而反向划船只是Pull(拉)动作模式之一,但重点在於进行拉的动作时,使用到正确的肌肉群,才有辨法达到训练的目的与效果

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