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[背] 抬起胸膛做人:健身帮你改善驼背

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发表于 2019-5-6 11:18:15 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      相信很多朋友去健身的目的就是想减肥或者练壮一点,让身材好看一点,可是他们往往忘记了一些本质的东西...
  要怎么从一个人的外形上看他是否有气质,是否有精神呢?看肌肉有多大块?线条有多明显?有没有人鱼线马甲线?
  其实都不是!
  在先进的现代社会,我们每天工作,娱乐消遣的姿态已经逐渐让我们的身体蒙上阴影!其中最常见的就是--驼背
  驼背给你带来的外观影响:背部拱起、肩部内缩、头部前倾、胸椎后凸...看上去就像一个没自信的宅男,无论穿什什么衣服都不好看,就算你颜值再高,都肯定大打折扣。
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  如何可以避免/改善驼背!
  驼背的起因
  驼背可以分成两种:1. 功能性驼背;2. 结构性驼背。结构性驼背则是脊椎病变所造成,如:僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等,多半需靠手术来做矫治,所以这篇文章主要针对的是功能性驼背。
  功能性驼背的原因主要是肌力不平衡导致的
  上背部和颈部深层肌肉肌力弱且肌肉被动拉长,前侧肌肉紧缩形成的。这些紧张和无力的肌肉我们的骨骼拉至一个不正确的位置(胸椎后凸,肩内旋,肩胛骨外翻)你可以想象你的成一棵树干,两侧各绑着一根橡皮筋,如果一侧橡皮筋太紧,一侧太松,树干就会被张力拉弯!
  久坐,生活姿势不良,练胸不练背都是原因!
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  如何矫正?
  伸展僵紧的肌肉.强化无力的肌肉,让肌力平衡!把骨骼拉回正确的位置
  先来认识:肌肉不平衡部分
  过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌(需按摩放松,伸展)
  过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外展,外旋的肌群、深层颈屈肌(需加强,激活)
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 楼主| 发表于 2019-5-6 11:25:16 | 显示全部楼层
      1、解决过紧的肌肉:建议对紧张肌肉先进行按摩,后再进行拉伸松解!
  按摩工具网球+泡沫轴。
  背阔肌按摩和拉伸
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  胸大肌,胸小肌的按摩和拉伸!
4_160721173921_1.jpg
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  斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸(注:斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似)
4_151016141457_2.jpg
4_151016141632_2.jpg
4_151016141457_3.jpg
  然后是胸椎的伸展练习
  泡沫轴胸椎伸展
4_160818165607_1.jpg
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 楼主| 发表于 2019-5-6 11:31:00 | 显示全部楼层
  2.强化无力的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋,外展的肌群、深层颈屈肌(需加强,激活)
  推荐一个经典的练习!YTWL!这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋,外展肌群
  动作过程有一个重点以“肩胛骨”先动,再来带动手臂,而不是以手臂来带动肩胛骨。




  这4个动作做完后可以进行一些加强训练
  水平划船:

  反向飞鸟:

  绳索面拉


  然后是深层颈屈肌的强化练习,如下图
4_151016141817_3.jpg 4_151016141817_2.jpg
  在这里有两种锻炼方式可以选择
  1、收下颌,固定头部不动,然后拉引弹力带
  2、保持颈部位置不动,颈部向后屈曲
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 楼主| 发表于 2019-5-6 11:36:37 | 显示全部楼层
肩外旋外展肌群锻炼:肩外旋和肩外展
弹力带肩外展,肩外旋
然后是一些灵活性的锻炼:
  胸椎:
4_160702172252_4-inpainted.jpg
  肩部:靠墙推+仰卧肩环绕
4_160818165607_3-inpainted.jpg
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