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[背] 十个矫正“驼背”的训练方法

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发表于 2019-5-6 11:53:22 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      说明:采用下述矫正训练法,可有目的地发展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。因为这些肌肉起于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面,当这些肌肉远端固定由两侧的肌肉同时收缩发力时,能使增大了的胸后凸减少。久而久之,就能把多余的增大部分变成正常范围,人也就不驼背了。另外,别忘了平时要经常保持挺胸收腹紧腰的姿势。
  造成驼背的主要原因是:背部肌肉薄弱、松弛无力和平常不注意保持正确的身体姿势,致使脊柱胸段后凸形成畸形。
      自我矫正的训练方法是:
  一、仰卧抬头挺胸。仰卧在垫上,直膝屈肘,用颈、肘、臀部的顶垫之力,使胸背向上挺起成小桥形,稍停3~4秒钟,放松颈部和肘部,成直膝屈平卧姿势。向上挺起胸背时吸气,还原时呼气。重复10~15次,共练习4组。
  二、俯卧头胸挺伸。俯卧在垫上,两手抱于头后,两腿伸直,两脚固定。然后吸气,用力挺胸抬头离地,头胸部抬起,稍停2~4秒钟。然后再呼气,还原放松。重复10~15次,共练习4组。
  三、俯卧两头起。俯卧在垫上,两臂伸直放于体侧,然后吸气,头胸部和腿部同时向上抬起,使身体呈背弓形,稍停3~4秒钟。再呼气,还原放松。重复10~15次,共练习4组。
  四、坐姿挺躯干。坐在椅子上,腰背正直,紧贴椅子背。坐稳后随即吸气,做充分抬头和向上向后直臂翻掌与转肩动作,稍停3~5秒钟。然后呼气,还原成正直坐姿。重复15~20 次,共练习4组。
  五、跪坐挺胸腹。两脚并拢,跪坐在垫上,直臂双手握脚腕处(踝关节附近),以手为支撑点,做向上、挺胸腹,展腰髋和向后抬头的动作,自然呼吸。重复15~20次,共练习4组。
  六、单杠悬垂。双手正握单杠,身体悬垂。然后身体向后仰,两眼看杠,稍停4~8秒钟,重复10~15次,并做4组。
  七、颈后推举。两脚开立,两手握杠铃,握距比肩稍宽,置于颈后,挺胸收腹紧腰,然后吸气,用力向颈后上方举起杠铃,至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再呼气,慢慢放下还原。重复10~12次,共练习 4组。
  八、站姿直臂扩胸。自然站立,两脚开立与肩同宽,挺胸收腹紧腰,两手握哑铃,掌心相对两臂伸直上抬置胸前,随即吸气,两手平稳而均匀地将哑铃向两侧拉开,呈两臂与两肩成一直线,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复10~l2 次,共练习4组。
  九、俯卧飞鸟。俯卧在高脚长凳上,两手握调节哑铃直臂垂悬(要求高于地面),随即吸气,用力提起双臂,向两侧分开,当握哑铃的双手高出肩背水平部位后,稍停2~3秒钟。然后呼气,再慢慢下落,成还原姿势。重复10~ 12次,共练习4组。
  十、颈后宽握引体向上。两手正握单杠悬垂,然后吸气,引体向上至颈后,稍停2~3秒钟。然后再呼气,慢慢落下还原。引体时两肘向后张开。重复8~10次,共练习4组。
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