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增肌健身,你需要掌握的几个原则!

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发表于 2019-5-7 10:46:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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       增肌健身,你需要掌握的几个原则!
  你是否有些单薄,想要增加一些体重,想增加一些体重,让自己看起来壮一些来提升自信,或者想要变强壮提升自己身体能力和运动表现
  增重、你该如何做?
  首先、你要了解增重,你该增的是什么重量?
  构成身体的组成成分有很多,骨骼,肌肉,血液,内脏,脂肪都是体重的一部分,而对于增重我们一般需要增加的是肌肉的重量和体积,当然也不排除太瘦的人需要增加一些脂肪来让身体更圆润
  增肌的原则
  1.充足的热量

  我们身体的组成,细胞的更新替换都是需要通常摄取各类营养素来达成的,所以,足够的营养是保证你体重增加的第一原则!
  增加肌肉的第一原则就是保证你吃进身体的卡路里多于消耗的卡路里,只有保证热量足够,你肌肉才会处于增长的有利位置,假如你每天消耗2200卡路里,至少你每天需要摄入超过2200卡路里,你的体重才有增长的可能!
  2.热量不只是热量那么简单!
  这是增肌比较重要的一环,你需要充足的热量没有错,但是我们需要把你需要的热量均衡的分配出来,同样三千卡路里,你不能全部都用糖分来补充
  你需要均衡的分配你需要的热量,三大营养素需要合理的比例!
  蛋白质:想要增肌,蛋白质是必须要足够的,你的肌肉组织就是由蛋白分子组成,蛋白质是构成肌肉的主要原料!任何一个想要增肌的人如果不能补充足够的蛋白质,他们再怎样都无法达到自己的目标。就像没有材料怎么盖房子一样的道理。而在增肌过程中,你需要做到有30%左右的热量来自于蛋白质!
  碳水化合物:碳水化合物在你增肌过程中尤为重要,他为你提供足够的能力来进行训练,提供修补肌肉所需的能量。
  若果把整个修补肌肉的过程当作兴建房屋来看待,蛋白质就像砖块一样,而碳水化合物则有如把砖块堆砌成房屋的工人们。你需要在增肌过程中保持50-60%的热量应来自于碳水化合物
  脂肪:脂肪也是你身体主要能量的来源,一个脂肪分子可以产生9卡路里热量,相比蛋白质和碳水化合物两倍左右,对于提供能量和维持身体运作,脂肪的摄入必不可少,不过应当少量一些,不要刻意去摄取,日常烹饪,坚果食品肉类中都含有一些脂肪,这就足够了,脂肪的占比约为百分之10-20左右!
  另外,除了三大营养素之外,你还需要多吃蔬菜和水果来保证维生素和矿物质的摄取,来维持身体良好运作,若是维生素或矿物质摄取不足,即使有充足的热量,仍然无法达到最理想的增重效果。并且你需要经常变化你的食谱,不要只吃某一样食物!
  3.运动训练
  运动是决定你增加的体重是脂肪还是肌肉的关键!
  若你吃的很多,但是运动很少,或强度较轻不足以刺激肌肉让他生长,多出来的热量会转换成脂肪而储存,不会变成肌肉
  各种运动都有让你增加肌肉或增加肌肉性能的效果,比如跑步,爬山,球类,骑车,做农活,重体力劳动等等都会让你增加肌肉!
  不过相较之下,有系统的进行重量训练(健身,举重)是刺激肌肉生长最有效的运动,因为它提供肌肉额外的负荷,肌肉会适应这些负荷并增长以应付这些额外的挑战。
  做重量训练时,对于初学者来说,最好选择基础动作(多关节参与的动作,比如深蹲,硬拉,卧推,划船,肩推等等)来训练全身肌群,不需要太多关注一些单关节动作,这样对肌肉增长和运动表现会有更好的效果!更值得投
  而训练频率最好维持到3-4次,并坚持三个月以上!
  4.少吃多餐
  当你知道每天要吃下多少热量和食物时,你就要有规划的去分到每一餐,建议采用少吃多餐的方式会更有助你增肌!
  越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。
  每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。
  对于胃口比较小的人群还可以多增加流质食物摄入,比如蔬果汁,蛋白饮等饮料,这样比较不容易胀肚子,但是可以增加热量的摄取。
  5.好的食物和坏的食物
  想要增肌必须吃进足够的热量,但这个“”热量“”却有好坏之分,健身饮食有一句话是这么说的:你吃进身体的东西会决定你的体态和运动表现,热量不仅仅是热量那么简单,选择好的食物,避免垃圾食品才是让你身体变强壮的秘密
  热量重要“营养密度”更重要
  同样是400卡路里的食物(西蓝花和汽水),对身体带来的影响可以有天壤之别。
  汽水提供的热量接近100%都是来自糖分,而西兰花含有碳水化合物、蛋白质及少量脂肪,同时有极丰富的膳食纤维、维他命及矿物质。由于糖分极低及纤维含量高,并不会对身体造成血糖大起大跌的负担。
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