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6种花样平板支撑

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发表于 2019-11-28 10:42:11 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      平板支撑(plank)这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。
为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢?
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     因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地,几乎随时都可以做。最后,做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的,具体请看下文:
      1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力
      平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。
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      增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。
      增强腹直肌,可以让你跳的更高。
      增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
      增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。
      2、减少背部和脊柱受伤的风险
      做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
      3、提高身体基础代谢率
      平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。
      4、改善你的身体姿势
      平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
      5、提高你的平衡能力
      这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。
      6、你会变得更加灵活
      平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。
      7、调整你的精神状态
      当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和抑郁症,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
      接下来分享30天平板支撑挑战,别说你没时间了,这么多好处,赶紧每天坚持练起来!
再送上健身黑妹,示范的6种花样平板支撑,让你的训练不再单调枯燥。
1、平板支撑+单侧伸展
10-20次
6种花样平板支撑 (1).gif
2、直臂+屈肘交替平板
10-20次
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3、单臂支撑+转体
10-20次
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4、直臂支撑+侧身转体
10-20次
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5、贴地俯卧撑+单脚提膝
10-20次
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6、平板支撑抬腿收膝
10-20次
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