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三个阶段的人体旗帜(HumanFlag)教程

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发表于 2015-11-4 11:11:07 | 显示全部楼层 |阅读模式

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上一篇已经介绍了《人体旗帜(HumanFlag),又称人体顺风旗》的由来、动作要领、练习方法等;以下介绍的是《人体旗帜教程》

从体能训练意义上来说,人体旗帜这个动作主要是可以锻炼腰腹力量,同时还有背阔肌力量,也会很大程度考验肩袖肌群的稳定性,髋关节的稳定性以及整体平衡能力,不过我想很多人只是想练会这个动作,若把它当成常规训练作为训练项目中的一个动作可能稍微难了一些,客观的说这个动作难度不是特别高,比较粗略的比较应该是和升旗难度差不多。
下面是这个动作的训练教程。

下面是这个动作的训练教程。
第一阶段:提升上肢和后背力量耐力
(很多人以为这个动作靠腰腹,其实最开始需要的就是上肢和后背力量,没有这部分力量,这个动作基本完成不了)

单杆宽距引体向上
13533158003261.jpg
训练总量
120次
训练安排
每组6次,一共20组,组间休息1-2分钟
训练频率
每周2次训练  每次训练间隔2-3天
强度增加频率
每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标
达到每组15-20次,8-10组完成动作的标准
训练周期
因人而异,直到完成训练目标为止,如果你已经可以达到目标次数,并且动作标准,请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上,大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标

第二阶段:平衡能力和稳定性训练
训练动作
挂杆稳定+侧撑髋外展
训练总量
1分钟||侧撑髋外展45次
训练安排
每组维持5-10秒 持续6-12组  每组休息1-2分钟
侧撑髋外展每组15次,3组,每组休息1-2分钟
训练频率
每周2次训练  每次训练间隔2-3天
强度增加频率
挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。
训练目标
达到每次维持稳定时间20秒  3组||侧撑髋外展每组达到20次,2-3组
训练周期
一般4周

挂杆稳定动作要领
找直杆和肋木架训练都可以下端支撑的手旋外,反握杆,向上推上端手正握杆,向上拉保证上肢和躯干在一个平面上腰腹持续收紧
1353315211_093707.jpg

侧撑髋外展动作要领
单手侧撑台阶或平地,躯干保持在一个平面上,髋关节充分打开下压,贴近地面
1353315210_011833.jpg
躯干侧屈,髋关节抬离地面,身体成一条直线,抬外侧腿,感觉臀部一侧收紧时维持一秒,回起始位置
1353315209_076744.jpg

第三阶段:完成人体旗帜
训练动作
分腿人体旗帜
训练总量
1分钟
训练安排
每组维持5秒 持续20组  每组休息1-2分钟
训练频率
每周2次训练  每次训练间隔2-3天
强度增加频率
挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒
训练目标
(完成动作)
每次稳定时间10-15秒,完成3-4组能完成这种训练量后,休息3天,可以直接尝试完整的并腿人体旗帜,一般3-7天可以练会
1353315214_078370.jpg
训练周期
一般4周

分腿人体旗帜动作要领
确保手的位置正确,躯干和双腿都在同一个平面上确保髋关节充分打开
1353315208_025446.jpg
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发表于 2018-3-24 18:56:22 | 显示全部楼层
已阅,学习了。谢谢
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发表于 2021-9-21 19:04:13 | 显示全部楼层
非常好的教程
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