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[健身学问] 新手练杠铃弯举重量多少合适

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发表于 2022-2-22 12:00:13 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      在锻炼动作中,杠铃弯举是有不少好处的动作之一,而杠铃弯举的锻炼效果也是不错的,相信有人还是了解的,但是很多人都不清楚杠铃弯举重量多少,还是有人知道重量多少的。那么,新手练杠铃弯举重量多少合适?下面就一起来了解一下吧!
  新手练杠铃弯举重量多少合适
  杠铃弯举重量应该举多重?没错!选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过,这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。
  你肯定试过,拿起一个20磅的杠铃弯举45次,感到疲劳和手臂充血。相反的,如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次,你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。
  如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6~12RM主要是刺激白肌为主,而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。(女性大多不希望肌肉过分发达,所以大多选择后者训练方式。)
  杠铃弯举标准动作
  杠铃弯举这项动作需要大家先准备好杠铃,然后两脚站直,并打开与肩同宽。收腹挺胸之后把两只手放在自己身体的两边,并且夹紧做完这些以后就可以用手握住杠铃,并且把杠铃放在身体的前方。手握杠铃的距离是需要和肩膀差不多宽,或者是比较宽的距离,距离比较宽的话,力量也会使用的更大,所以大家也需要在自己的力量上去以后进行这项训练。再进行锻炼的过程中,力量主要集中在我们的肱二头肌上面,在做完这些动作之后,就可以把杠铃放回到原来的位置上。
  杠铃弯举有哪些注意事项
  这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤,大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。
  同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
  一般在举杠铃的时候,我们都要学会一套正确的手法和正确动作动作和手法不正确的话,那么恰巧就会引起很多不良的反应,比如说平时如果感觉到在拉伸的时候用力过猛,应该保证均匀的呼吸可以让肌肉放松,避免在用力的时候拉伤韧带。
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