4步训练，秀出你的腹肌来！

为什麽我每天狂做仰卧起坐、卷腹、抬腿......还是没腹肌呢？

原因1：「脂肪」还是太多

没有同时搭配减脂，体脂没下降，当然练了半天腹肌还是被厚厚的"脂肪"盖住啦！

原因2：「强度」不够

a. 自以为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎麽给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮啦。

b. 做个一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没"效率"，也难有训练效果。

原因3：「姿势」不良

用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌。

原因4：「每天」练

能够每天练表示强度有问题，应该有效率的一次完成，之后痠痛个几天(刺激破坏)，再让他休息恢复(成长)搭配适当的营养，他就会长大给你看啦！

该怎麽把腹肌练大呢？

1. 足够的训练「频率」

初学者一週3次，做一天休一天。进阶者一週1～2次。

2. 「受力」集中

a. 姿势标准（控制正确关节与腹肌出力）学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力

b. 动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)

c. *控制关节角度达到最佳受力*(困难的力学难以言喻)

d. 控制动作过程中的速度与受力时间

(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)

3. 提升「精确性」

姿势标准，速度控制，角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。

4. 提升「强度」

确保足够的标准性之后，再逐渐加大「角度」，组数，负重......等等。

注意！基本上我觉得有效率的练腹肌15分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的「效率」吧。

甚麽是效率？

同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激：

　　标准伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几时下就不行了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下。

四种有效训练

仰卧起坐－手辅式

难易度：★★

运动效果：△△

膝盖弯曲约九十度

用手抓脚辅助用力，腹部用力向上卷曲

仰卧起坐－手辅式2

难易度：★★

运动效果：△△△

延续Model示范「仰卧起坐－手辅式」后，将两手伸直往前。

卧起坐－抱胸式

难易度：★★★

运动效度：△△△

延续Model示范「仰卧起坐－手辅式」与「仰卧起坐－手辅式2」后，将双手改为抱胸。

错误示范

抬头且身体未卷曲。身体坐太直会失去受力。

仰卧起坐－斜板式

难易度：★★★

运动效果：△△△

延续Model示范「仰卧起坐－手辅式」与「仰卧起坐－手辅式2」、「仰卧起坐－斜板式」后，增加倾斜角度来增加强度。

注意！下放时要慢，全程用力感受下腹部用力撑住。

V型卧起坐

难易度：★★★★

运动效度：△△△△

将脚固定，腹部用力往上卷曲。