肱二头肌训练中的常见错误

健身潮人

      健身房里有四个字叫“宁轻勿假”，这适合用在所有动作上，指得是为了追求重量，而忽视了动作的规范，常常造成损伤。

      这次的“宁轻勿假”，带来的是肱二头肌训练中的常见错误。肱二头肌最常见的动作是弯举。的确，二头弯举是肱二头肌训练的王牌动作。很多人走进健身房最常做的也就是弯举。但是，大多数人的做法都是错误的。一个看似简单的动作其实也蕴藏着很多学问呢！

      下面，小编就来盘点一下肱二头肌弯举过程中的常见错误，以及其危害，希望大家能对照一下自己的动作，予以纠正。

      典型错误：前后甩动幅度过大，腰部发力受力过多，俗称“磕头弯举”。特别是在炫耀自己力量的时候，有的人甚至会尝试超过50KG的弯举。仔细想想可以发现，首先对腰椎不好，其次是借力。
      但是，你也可以发现在高手的训练视频中有这样的弯举。不过，这只是他们偶尔的一次“大重量欺骗组”，至多1-2组，不会全程都这么练。

      正确动作：正确的做法还是那四个字“快上慢下”，手臂夹紧躯干，上臂不要太前也不要太后。注意全程控制重量而不是“甩”！

      典型错误：上臂虽然加紧曲杆，但是太过前倾，这样会增加三角肌前束的发力而减少对肱二头肌的刺激，事倍功半。

      正确动作：始终保持上臂和躯干一个方向，不要前倾，也不要后倾。保持收紧，快上慢下。在哑铃弯举的时候还要注意左右肩膀保持一样高度。

      典型错误：举起很慢，放下极快，缺乏离心收缩，整个弯举过程毫无意义。包括在肱二头肌弯举在内，所有的动作都分为向心收缩、顶峰收缩和离心收缩三个部分。而其中，离心收缩的时候，负重是大于肌肉收缩的力量，因此对肌肉有更好的“撕裂”效果，对增肌是最重要的。

      正确动作：四字口诀，适合于所有动作——“快上慢下”。举起和放下的时间比大概为1/2。选用中等偏重重量即可，慢慢做重量递减组。

      这其实不是动作方面的错误，而是观念的不明确。
      肱二头肌在解剖上分为长头和短头，另外，在肱二头肌训练中，也会带到肱肌。这三者是肱二头肌特化训练的解剖基础。

      向下图这个动作，实际上是一个复合动作。在前半程，哑铃握把是竖着的状态时，发力更多的是肱肌和肱二头肌长头；在后半程，当手腕外旋，哑铃握把转向横着的方向时，负荷慢慢从肱肌转向长头再转向短头。
      因此，这个动作只适合放在训练的一开始，作为迅速充血的动作，而不是适合过多地训练。如果想要特化训练，请参照肱二头肌的特化训练：肱二头肌雕刻细节。

      这里，小编总结一下特化训练的规律：
      肱二头肌短头特化训练方法：增宽握距；弯举时加入外旋；蜘蛛弯矩。

      肱二头肌长头特化训练方法：减少握距。（正常人长头都挺强的，正常练也够了）
      肱肌特化训练方法：锤式弯举。

      来点氮泵，开搞把！