TH自重训练计划

健身潮人

    OM HARDY在电影《勇士》里的表现非常惊艳，尤其是那疯狂的斜方肌！刚好最近在网络上找到了他的一套训练计划，计划本身十分简单，在家里也可以完成，拿出来和大家分享一下。

    TOM HARDY为了MMA题材电影《勇士》必须在短时间内快速塑形，通过学习下面的训练计划，你也可以达成你的训练目标。

    TOM HARDY的教练PNUT在训练中有一套简单但有不寻常的增肌训练方法。PNUT管自己的训练哲学叫"信号频发法，即通过每天持续不断的向身体发出“训练信号”，让你的身体把你训练后的肌肉膨胀感当作一种常态。他认为，每小时做10个俯卧撑的效果要好于在短时间内完成100个俯卧撑，在你的身体适应着一种少量多次的训练后，你的能力就彻底进化了。

    PNUT推荐一天的四个时间段进行训练——起床，午餐，下班回家，睡觉前四个时间段，每次20分钟，不需要太大的训练量，用较轻的重量，较慢的速度以及完美的姿势来完成动作，记住，增肌没有捷径可言。

『上肢力量训练』
第一个动作
俯卧撑：
1.正常俯卧撑  ——10REP
2.钻石俯卧撑  ——7REP
3.超宽距俯卧撑——5REP
4.拳卧撑      ——3REP

第二个动作
肩部飞鸟（SHOULD FLIES)

站距同肩宽
手心向前
将哑铃（壶铃）上提180度直至双手接触

第三个动作
三头肌臂屈伸（DIPS）

注意保持背部挺直

『颈部训练』
此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。
一阶段：

第一组：10次
第二组：7次，每次保持一秒
第二组：5次，每次保持三秒
第三次：3次，每次保持五秒

第二阶段：

以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力。
组数同第一阶段

第三阶段

这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。

第四阶段

双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。

第五阶段

第五阶段就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。（前几次练习务必保证有人辅助，不然不建议进入此阶段。）

『腹部训练』
这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10REP，7REP，5REP，3REP
阶段一：

收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。
4组分别为10REP，7REP，5REP，3REP

第二阶段

在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。

在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿（不弯曲膝盖）与肘部接触，再复原。

动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重