腹肌系统训练：下腹肌锻炼动作

覃汝

膝盖弯曲腹部臀围提高

    练习建议：趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提出你的脚离开地面两英寸 。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部，收缩你的腹部，并保持两秒钟计数 。返回到开始位置，重复，直到失败。

下斜仰卧起坐

    练习建议：使用下降板凳，自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧，没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体，而你收缩你的腹部。紧缩起来，把你的胳膊肘，大腿两侧。在运动的顶部，弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的空间，在运动的底部。此外，为增加肌肉的建设，保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块 。

反向下降仰卧起坐

    练习建议：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的ABS举行 。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部，让您的ABS控制运动 。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。

健身球的腹部拉宏

    练习建议：使用一个大健身球，开始在一个俯卧撑的位置，和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的胸部。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期，你的腹部，然后伸直双腿，回球滚动到起始位置。

平板卧腹部腿拉INS

    练习建议：在平凳上坐下来与你的腿离年底。你的手放在身体两侧，把握每手的长椅的边缘 。扩展你的腿直出和精益你的背部成45度角。带上你的膝盖，在向您的腹部，确保您的ABS是一个缓慢而可控的方式做工作。返回到起始位置。

平台腹部腿引发

    练习建议：躺在你的背部与你断了腿的结束，其余与地面平行，板凳上的一个平面 。请将您的手中夺回你的头旁边，抢板凳边缘。保持你的腿尽量伸直，提高你的腿尽可能高，确保您的ABS做的工作 。小腿回落到开始位置，重复。

挂膝盖到下巴引起

    练习建议：从你的膝盖上拉或chinning栏坑微曲。的工作，使你的膝盖朝向你的胸部，你的腹部。你应该在同一时间完成的下巴和紧缩 。完全收缩时，你的膝盖将拉升到你的胸部。慢慢地扭转运动，并返回到起始位置 。

吊腹腿引发

   练习建议：坑你的腿从上拉条直线下降。提高你的腿，把你的膝盖朝向你的胸部，但只有等到即使你的腰部。重点运动缓慢和控制，集中使用你的腹部，使你的腿。慢慢回到起始位置，重复。

挂膝盖到头部

   练习建议：从你的膝盖上拉或chinning栏坑微曲。把你的腿和尝试你的手肘碰膝盖。放下你的腿尽可能慢，直到您到达起始位置，然后重复。这次演习是类似大猩猩展仰卧起坐。

双杠腹部膝关节提升

   练习建议：一些双杠上自己的位置，自己与你的肘部和前臂，你的腿挂直降。用你的腹部拉向你的腿，你的胸部 。由于你的膝盖来你的胸部，使以往稍滚你的上半身向膝盖。一定要挤你的腹部在运动的顶部为一计数 。

卧反向仰卧起坐