臀桥的七个变式，给你充气般的翘臀！

泰拳学者

       大家都知道臀桥，是练习翘臀的最好方法，因为它能将你的臀大肌，孤立出来，今天就带来7个臀桥变式，帮你打造充气翘臀！

NO.1 基本的臀桥

动作要领：要缩紧臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。

NO.2 臀桥+内缩

动作要领：在双膝中间夹一个垫子，缩紧核心，骨盆及大腿内侧的肌群。

NO.3 臀桥 + 跨步

动作要领：活化驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

NO.4 单脚臀桥

动作要领：单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会受到二倍的受力，尽量保持身体的平衡与稳定。

NO.5 直腿臀桥

动作要领：臀肌需要提供更多的力量，来挺起你的身体，并且保持身体呈一直线，试着每次停留30秒的时间。

NO.6 TRX 臀桥

动作要领：TRX提供一个不稳定的平面，视必造成臀肌要花更多的施力，在于稳定的状态。

NO.7 直腿臀桥的抬腿

动作要领：动作不用太花俏，简单的动作，规律的进行，适时的增加强度，绝对能看到效果！

光说不练假把式，运动完就打个卡再走呗。