强劲二头肌训练计划

健身爱好者

       二头肌是每个健身的人非常重视的部分，作为全身最重要的视觉性肌肉之一，二头肌能最直观的被人们看见，健硕的二头在穿上衬衫或是T恤的时候都给人撑爆衣服的感觉。
       因此，肱二头肌的训练一定不能落下，今天我们就为大家带来打造钢铁之躯专题的第四辑-强劲二头养成计划。

       肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌又分长头，短头，因此名为二头肌，皮脂率足够低的情况下，是可以看到肱二头肌分化成两块的。

       当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动，因此肱二头肌的最直接的训练方法一般是弯举动作居多的原因。

       动作要领：
       双脚与肩同宽站立，腰腹收紧，挺胸。
       双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,握距可以采用宽握距或者窄握距。
       使用肱二头肌的力量提升杠铃，停留1-2s。
       放松肌肉，把杠铃缓慢还原到原来位置。
       注意事项：
       注意保持身体稳定，不要前后摇晃借力。
       手肘夹紧身体两侧，手肘位置不要晃动，否则会造成训练效果大打折扣。
       每组完成10~12次，共完成4组；或者3组常规重量加2组极限重量。

       不同握距对训练的影响：
       宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的短头。
       窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的长头。

       动作要领：
       手持哑铃垂于体侧（即哑铃与手臂呈锤状），掌心相对，手背向两侧。
       上臂贴近身体两侧，避免摆动。
       使用二头肌的力量向上弯举，前臂与后臂呈90°或略小于90°的夹角，停留1-2s。
       放松肌肉，还原至原来位置直至手臂完全伸直。
       注意事项：
       每组完成12-15次，共完成4-5组。
       避免手肘晃动，影响训练效果。
       可采用左右手交替的方式进行，左手右手每组各完成12-15次。
       锤式弯举是弯举的一种变式，主要训练了二头肌外侧，附带训练前三角肌。

       动作要领：
       双脚与肩同宽站立，挺胸，腰背部收紧。
       左右手握拉力器手柄，使用肱二头肌力量拉起手柄。
       到达顶峰后停留1-2s。
       然后释放肌肉力量，缓慢还原手柄至原来位置。

       注意事项：
       下降时忌速度过快，容易造成手臂拉伤。
       手肘贴近身体两侧，注意不要晃动双肘。
       每组完成10-12次，完成4-5组。

       动作要领：
       手臂置于托板上，双手持杠铃。
       以肘关节为轴，使用二头肌力量弯起前臂，直至二头肌肌肉收缩至顶峰。
       停留1-2s，放松肌肉，缓慢还原至原来位置。
       注意事项：
       注意缓慢下落还原，避免受伤。
       动作还原时避免偷懒，尽可能把手臂角度增大，最大限度刺激二头肌。
       每组完成10-12次，完成4-5组。

       托板弯举是比较简单基础的二头训练动作，由于有托板的固定，避免了借力，或者手肘活动等错误训练方式的出现，适合新手入门，同时可以把杠铃换成哑铃等，左右手交替进行训练。

       动作要领：
       坐在凳子上，身体向前俯。
       单手持哑铃，手肘顶住大腿靠近膝盖处。
       使用肱二头肌力量提升哑铃，直至肌肉顶峰收缩。
       缓慢释放肌肉力量，还原至原来位置。

       注意事项：
       避免哑铃下落过快造成受伤。
       手肘顶住大腿，同时避免大腿晃动。
       每组完成10-12次，完成4-5组。
       左右手交替完成训练。

       动作要领：
       双手手持哑铃，两手臂伸直自然下垂。
       双手以手肘为转轴，使用二头肌力量提升哑铃至最佳收缩状态。
       停留1-2s以后，放松肌肉，哑铃下降还原至预备状态的位置。

       注意事项：
       哑铃弯举可以采用坐姿或者站姿。
       哑铃弯举又可以采用站姿哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、哑铃双臂弯举三种不同的方式。
       站姿哑铃锤式弯举在上面已经介绍过了，此处就不在叙述了。
       哑铃交替弯举的时候，手肘可以轻微摆动，身体避免大幅度晃动借力。
       哑铃双臂弯举的时候，手肘贴近身体两侧，避免手肘摆动以及身体前后晃动借力。
       以上就是我为大家带来的6个肱二头肌的训练动作。实际上通过本文大家可以发现，肱二头肌由于肌肉构成比较简单，因此各种训练的动作原理也是大同小异的，其实都是弯举动作分化出来的变式动作，因此本文的内容应该对于各位来说不难理解。