斜方肌功能及肩部肌肉训练动作

健身爱好者

      斜方肌在哪里？
      斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

       斜方肌的功能
      上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

       为什么要练斜方肌？
      强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好，说明你更专业了。
        斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。像强森这样的斜方肌，是不是给你一种很man的感觉呢？

      其次，从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。
      不过，斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。
      因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。
      简而言之，如果三角肌不够强大，建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。
      不过，即使出现斜方肌过度发达也不用担心，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡恢复即可。
      女生斜方肌大，导致溜肩，该练哪里穿衣好看？
       相信现实中女生溜肩的不在少数，特别是中国大部分女生都是溜肩。还有就是抱怨自己斜方肌太大、太明显。
       其实说到女生溜肩或斜方肌大也是相对的，因为很多女生的肩膀实在是缺少锻炼，没有一点型。从而导致肩膀和斜方肌不对称，才显得的斜方肌大、溜肩难看。
      在这里举一个例子：你的斜方肌肯定没有哥伦比亚健身女神Anllela Sagra的斜方肌大，请看下图：

       女神的斜方肌不小，但他的肩膀却很性感结实，请看下图

      所以说，说自己的斜方肌大的女生请先检查自己的肩膀。肩膀上要是没有肉，斜方肌再小也显大！
      因此，要想达到对称你需要加强肩部肌肉的训练。女生肩练的好，没有溜肩而是恰到好处的平肩，上半身不仅会挺拔很多。还会显得脖子长，锁骨也漂亮，视觉上也会减少10斤啊！
      最后推荐练肩的动作，女生练肩的动作同男生一样，只要是男生可以练的动作女生就可以练。

具体练习动作如下：
动作1
坐姿哑铃推举 3-4组*8-12次
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动作2
阿诺德哑铃推举 3-4组*8-12次
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动作3
坐姿哑铃竖举 3-4组*8-12次
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动作4
哑铃侧平举 3-4组*8-12次
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动作5
杠铃片做前平举 3-4组*8-12次
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动作6
绳索平躺前平举 3-4组*8-12次
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动作7
壶铃负重提拉 3-4组*8-12次
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动作8
绳索单臂侧平举 3-4组*8-12次
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      可以在一次训练中，选择3-5个动作进行肩部训练，每周进行1-2次练习即可。