教你怎样倒立，标准姿势倒立教学

俊朗

    在当下流行的crossfit训练体系或者综合格斗项目当中，倒立也成为了很多健身爱好者和运动员必练的项目。倒立可以提高整体的稳定性和平衡能力，可以有效提高肩部力量和手腕力量，另外倒立这个动作可以释放腰椎的压力，这一点和跑酷中很多爬行的动作作用是一样的。慢起手倒立作为各种倒立动作中的一个经典动作，难度比较高，以下三个阶段练习完成你一定可以做到徒手倒立！

第一阶段：提高上肢力量耐力和腰腹控制能力
折体撑+倒立推墙
训练总量
折体撑完成30次，倒立推墙完成上下5个来回
训练安排
折体撑每组6次||倒立推墙每次1个来回，，5组，组间休息2分钟
训练频率
每周3次训练 每次训练间隔1天
强度增加频率
每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标
折体撑达到每组15次，2组完成，倒立推墙达到一组完成5个来回
训练周期
3-6周 ，有基础的人更快
折体撑：这是练习慢起手倒立，第1个也是最重要的一个动作，折体撑主要提高肩部力量和核心稳定性。动作要领：髋关节成90度做俯卧撑，要求腰腹和肩关节收紧 这个其实就是一半的倒立俯卧撑，但是肩关节控制能力其实比倒立俯卧撑要高。
第二阶段：提高手腕力量和肩部基础力量
冲肩+靠墙倒立
训练总量
冲肩总时间1分钟，靠墙倒立总时间2分钟
训练频率
每周3次训练 每次训练间隔1天
训练安排
前2次训练：冲肩10-15秒||倒立30秒，4组，组间休息2分钟
第3次训练：折体撑+倒立推墙 按第一阶段标准
强度增加频率
每隔1周自己适当延长每个动作的维持时间，训练总量仍然不变
训练目标
冲肩单次稳定时间30秒-1分钟
靠墙倒立单次稳定时间坚持到1-2分钟
训练周期
3-6周

第三阶段：提高手腕力量和腰腹力量,完成慢起手倒立 （很多人由于缺少这个阶段训练，一直没有练成慢起手倒立）
训练动作
贴墙倒立+贴墙髋伸展
训练总量
贴墙倒立总时间维持到1分钟，贴墙躯干伸展30次
训练频率
每周2次训练 每次训练间隔2天
训练安排
贴墙倒立稳定时间10秒每组|| 贴墙躯干伸展5次每组
各6组，组间休息1-2分钟
强度增加频率
每隔1周自己适当延长每个动作的维持时间和重复次数，训练总量仍然不变
训练目标
贴墙倒立30秒-1分钟，贴墙髋伸展1组能完成标准10次
如果这个两个动作你可以很好按要求完成，可以找一天丢掉所有训练计划，参照前面的动作展示，直接平地开始练习慢起手倒立，再经过1-2周就能完成这个动作。
训练周期
3-6周