优雅得练出腹肌

健身潮人

    夏天快要结束了，你的腹部还好么？是不是还是圆鼓鼓的一团肉？如果你现在还被这样的问题所困扰着，那你就必须要知道这些知识...
    腹肌不可能速成！
   “我已经健身1个月了！胸肌已经有雏形但为啥看不到腹肌！？”
    同学，你真以为这么短的时间腹肌就能出来?没有健身底子的往往要花大时间和大力度去做，甚至以年为单位。因为有一个关于体脂的问题...体脂要到15%才能显现出腹肌！

   控制饮食
    如何让腹肌浮出水面已经不再是秘密了：降低体脂。而做这些的第一步就是控制饮食。如果饮食不到位，对不起，你可能永远看不到你的巧克力腹肌。

如何控制你的碳水化合物含量
例如一个体重在75KG的人，小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算
每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势
每天摄入100-150g碳水=体型保持区域
每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。
优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条

    要变换姿势来刺激腹肌
    你的体脂很低了？腹肌还是没有出来？恭喜！你已经有了不小的修为。这时候你需要变换更多的姿势，尝试不同的运动来刺激肌肉，不然很容易进入瓶颈期。肌肉这种东西需要不同的动作来刺激，所以一定要变换不同的动作~你必须从多个角度来打击它们。

    也许你不能通过完成很多复杂的腹肌练习来同时训练这些肌肉，但千万不要回去做体育老师教的仰卧起坐，诸如平板支撑、山羊挺身等动作都是比传统卷腹更高效的练习。

    提高锻炼频率
    如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间

    尽量做到“力竭”
    怎么掌握自己的节奏，试着做到”力竭“吧！力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。有很多书籍里都会提到“以xx为一组，做xx组，每次做到力竭。”人是有惰性的，每次你以为达到了极限，但其实，余力还多着呢！不断冲击力竭，才能不断超越力竭。

    记录自己的健身历程
    作为过来人，小编深知许多jrs不是怕苦而是怕自己的付出没有回报。但其实，当你的腰围变小了，脸部变瘦了，哪怕是一点点，都是对自己莫大的鼓舞！把他们记录下来，待成功之后，翻翻过去的记忆，想想自己原来可以这么伟大！

    戒烟戒酒好睡眠
    健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长， 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。

    同时每天要保证10-11点之前睡觉，一定要保证至少7小时的睡眠。诸多研究表明，强烈运动后的恢复是帮助提高新陈代谢的有力法宝，睡得好的人可以在睡觉的时候也一起燃脂的哦！

下面是44种帮助你健身的虐腹动作，任凭大家的挑选：