正手引体向上技巧

纹身小子

    正手做引体向上的一些小技巧
    首先，要说一下的是，引体向上不能单靠手臂的力量，那样即使你的手臂再发达，也不会有太好的成绩，引体向上靠的是全身的力量，特别是腹部的力量，只有运用好全身的力量，运用到位，才可能取得好的成绩。
    好了，废话不多说，我们来讲一下技巧，在双手抓住杆子之后，身体前后的摇摆，这种摇摆的感觉很难用语言描述，只有自己去摸索，怎么样摇摆有利于自身的力量的发挥。

    平常就是在杆子上前后的晃，可能突然一下子就可以找到感觉。所以说，大家如果在平常身边有一根杆子的话，可以抓住他，将身体前后的摆动起来，寻找那个摇摆的感觉。

    最后再补充一点，引体向上所使用的力量大多是来自胸部，腹部和背部，下肢使用较少，大家做引体向上时要注意去使用这几个部分的力量，才能发挥出自己最好的水平。

    不要身体太过僵硬，不利于力量的发挥。
    正手引体向上怎么练,正手引体向上技巧
    正手(overhand grip)引体向上

    手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

    基本锻炼部位：背部
    重点锻炼部位：斜方肌、背阔肌(主要)和肱二头肌

    动作要领：
    1.两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
    2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
    3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
    注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

    短期内提升引体向上3-5个的技巧
    说来也奇怪，有些人无论如何都进行不了引体，有些人高位下拉还不错，一到引体立马认怂，说是力量不足，倒不如说不会发力，见过不少人都是依靠手臂力量，生生的将身体“拽”上单杠，而不是依靠背部力量，将身体“拉”上去!一晚的雪下的真不少，等等小编去户外也只能选择这个运动了，至少不会被地面融化的积雪弄脏了衣服。

    无需太多动作，有它就有了全世界!你说一次8-10个so easy?呵呵，我说的是一次100个，无间歇(最小间歇)，下巴要过杠哦!

    既然有这么多人都无法进行，不如从最基础的开始练起，不能因为自己不会，做不了而完全放弃!给你提供4个引体向上的基础动作，在家也完全可以进行，非常简单。让你更好的掌握引体向上这个动作的发力部位与感觉。

    反手(面朝掌心)吊挂——反手更简单，找一个不要抬高的单杠，收紧背部，握紧单杠，感受下背部肌肉紧张时的感觉，同时锻炼你的握力。

    半程下落——只需要进行下落(离心)时候的半程，一般户外的器械会有三个不同高度的单杠，选择一个中等高度的单杠，在保持第一个动作的同时尽可能慢的下降你的身体。细细感受下背部、肩部肌群是如何运动的!

    起始动作——肩下沉，胸上挺，背部肌群收紧，只需感受开始时的动作，无需进行一个标准动作。

    仰卧划船——找一个低点的杠进行仰卧划船吧。

    一旦你掌握到这些技巧，你就已经掌握到了引体向上的动作，你可以尝试进行引体的一些锻炼，正手无法掌握的话，可以先进行反手，面朝掌心，这样的方式更简单一些，利用手臂的力量也较多一些，需要注意的是，当你刚开始进行引体向上这个动作的时候，在下落过程中一定保持身体不要前后摆动，尽量控制身体重心，缓慢下落，以免造成伤害。正手引体的握距越宽难度越大，还有一个握法是双手掌心相对，这些不同的握法，可能对于一些肩部有问题的朋友有帮助。

    初学者的训练：
    勿以善小而不为，不要急于求成，这些简单的方法是为以后的锻炼做基础，也不要因为只能做1-2个而懊恼，每次尽最大可能多做一个就好，一段时间下来你会发现一次10个是很轻松的事情。

    当然如果你已经掌握并且可轻松能够完成这些引体的朋友，也可以在一个单杠上找到很多的乐趣，我是已经放弃了，还是老老实实的选择100次的引体比较现实!看影片吧，小编出门呼吸雪后的空气去了!

    事先声明，这里讨论的是在短期内提升引体向上3-5个的技巧，换言之，就是假设你已经具备了一定力量的前提下，倘若只能拉到一两个，或者根本拉不上去，那么本文对你恐怕就不适用;退一步说，技巧终究是小聪明，而不是大智慧，在不得已的情况下使用。如果有足够的时间去准备，那么找个健身教练或是制定长期的力量训练计划才是不二之选。 以下是我的提高技巧，希望帮到大家。

    一、关于发力点
    其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个.
    先来看下这个阿兵哥的标准动作，这是在网上搜的比较有参考价值的图片，因为这个阿兵哥姿势很好，不白白浪费一点力量：看到图中的注解就知道，在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算，所以像阿兵哥一样让双脚自然下垂就是王道!

    上面这位潇洒哥的图片说明：小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量!

    而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。
    上面这个猛男的动作是关键：背部和髋关节一定要用力!

    第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，就像上图猛男一样，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

    第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。

    第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。

    上图也很能说明问题，在引体的时候，用上胸背部的力量，就要求你的身体成为一个反弓形，挺胸收背，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下，这样比起标准的教科书动作会省力不少。

    总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧，我们要的是短期达标!

    二、关于节奏
    接着我们说下节奏，发力点的本质是绝对力量的分配，而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。
    有的人会建议：一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的，不适合多数人，因为爆发式的使用力量有点赌博的意思，万一拉到最后一两个气一松怎么办?而且前面用力太猛，不给后面留一点存量，万一裁判说你之前有动作不达标，还需要补做几个，那不是等死么?
    所以，比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。
    在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。
    如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说：我先吊着休息下喘口气。这个没问题，但一定不能太久，一般来说，吊着吸一大口气，然后就要拉上去了，千万别觉得吊着舒服，拖得太久，这样就没有后力了。
    还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心里负担，不要老惦记着要做10个，自己吓自己。在杆下面，自我暗示：我一个一个的来，做一个就算一个。有了平和的心态再上杆，才容易发挥自己的实力。到了最后两、三个的时候，别着急想着快完了，拉完就OVER了，告诉自己，这次我的目标是12个，10个还不够，这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。总之，前松后紧的心态很关键。

    三 、关于日常的练习。
    如果只有一周左右时间准备，那么要倒着安排，就是以测试的日子为标准，前一天一定要多休息，再前一天安排训练...类推，练一天休一天。每天的训练量不能太大，因为肌肉有自己的生长规律，你练习就是在破坏，然后补充充分的营养，让它长得更强大，再破坏，再生长。因此要留给你的身体足够时间恢复!每天早上练一次，傍晚练一次足矣，每次分5组，组与组之间休息5-8分钟，其间可以打打篮球，慢跑，让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松，等第二天再练。

    四、关于饮食，也简单，每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋，够了。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。

    五、关于辅助练习
下图是很好的辅助练习，在你引体练习的时候，做最后几组连5个都上不去的时候，让你家人或朋友托住你的踝关节，帮助你达到10个，既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼，又可以增强你的自信。要注意的是，辅助者只是托住，千万不要帮你往上推。

    温馨提示：
    如果你已经具备了5个左右的基础，那么在短时间内提高到10个，是不成问题的，因为引体的技巧性重于力量性。首先要对自己有信心，其次要肯踏踏实实的练习，当然重要的是，找到窍门，事半功倍!最好在家里也坚持练习，可以买一个引体向上专用器械，关于器械选择可以查看参考资料。