引体向上辅助练习

纹身小子

    一般健身房都有一种“助力引体向上器”，对于初学者，这个器械练习引体向上是最好的。因为引体向上主要靠的是背部的肌肉力量，所以所有能练到背部肌肉力量的动作，都对引体向上的训练有辅助作用。如俯姿杠铃划船、单臂哑铃划船、T杠跨下划船等。

    引体向上辅助练习方法
    一、肩臂力量练习：
    1、俯卧撑：20个×3组，组间休息1分钟;
    要求：两臂尽量贴紧身体，向下时身体尽量贴近地面。
    2、斜身引体：20个×3组，组间休息1分钟;

    二、腰腹力量练习：
    1、仰卧起坐：30个×3组，组间休息1分钟;
    要求：有人压脚，则双手抱头，起来时肘碰膝盖;无人压脚，则不用抱头，起来时身体与大腿成直角。
    2、仰卧两头起：20个×3组，组间休息1分钟;
    要求：双手抱头，双脚尽量并拢。

    三、手指手腕力量练习：
    1、握力器20个×1组，组间休息1分钟。
    辅助练习的同时，每天应坚持上杠训练。即使无法完成引体向上动作，也可以仅在杠上吊着，或者前后摆动，直到完全没有力量。每次三组，组间休息1分钟。
    一般从1个到10个只需1-3个月。
    引体向上不仅能够使你的体育中考拥有稳定的成绩，更能令你拥有完美的体魄。

    辅助引体向上

    这对于训练背部大肌肉群是一项很好的运动，尤其是当你完成标准引体向上有困难的时候。