引体向上的练习方法

纹身小子

    初级引体向上训练方法
    引体向上不再是梦，六周的训练计划 对于女性来说，引体向上 (Chin-ups)是非常困难的动作。可以确定的是，引体向上真得不是小菜一碟。而事实上，对于男性来说，不管是Chin-ups(反握引体)及Pull-ups(正握引体)确实比女性做起来更为容易。主要差别在于上半身的肌力及体脂肪的分布。男性往往拥有较多的上半身肌力，而女性下半身往往容易储存更多的脂肪，分散了动作的力学。

    Pull-ups
    手掌朝外握杠，由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

    Chin-ups
    手掌朝身体握杠，对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。
    但绝对不可能女性就做不起来。此外，若你闪避引体向上的动作，你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作，它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅建构肌肉，并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。
    安排了六周的训练计划，帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心，让你一鼓作气可以连续进行好几个，准备好了吗?

    “YES, YOU CAN!" 引体向上计划
    首先，抛弃高拉滑轮机(Lat-pulldown)及辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)。为了掌握一个真正的引体向上，你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作，不仅练习适合的动作技巧，也建构上半身垂直引体向上的肌力，这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力(Exercise Tolerance)，表示你感觉握在单杠上比较简单了。

    这个计划分成二个阶段，每周进行3次，而交替进行进行下列的训练方式：
    第1~3周
    1. Isometric Chinup
    进行2~3组，每组撑住5~20秒
    2. Suspended Pullup
    进行2~3组，每组进行8~10次

    第4~6周
    1. Eccentric Chinup
    进行2~4组，每组进行4~6次
    2. Band-Assisted Chinup
    进行2~4组，每组进行5~8次
    所以，第1周是进行「1、2、1」，而第2周是进行「2、1、2」，以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始，当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作，这是十分关键的。

    动作1：Isometric Chinup (引体向上的等长训练)

    维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。
    可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

    动作2：Suspended Pullup (悬吊训练的引体向上)

    动作3：Eccentric Chinup (引体向上的离心收缩训练)

    在运动过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度，慢慢掉下来。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过截的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。

    立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行

    动作4：Band-Assisted Chinup (弹力绳协助式引体向上)

    不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)一样。机器在你进行整个动作时，都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以，也就是当你在最底部，手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，所以你会使用更多自己的肌力。

    中考体育之引体向上训练方法
    引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
    引体向上要有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

    初学者训练
    Keiser下拉 10x4组
    直臂悬垂 20″x4组
    悬垂摆动 10x4组
    仰卧起坐 20x4组 初学者可以使用弹力带辅助练习或请人上托助练，模拟动作练习4x4组

    中级学员(能够完成4—8个)
    屈臂悬垂 20″x4组
    低杠斜身引体10x4组
    肩上推起 10x4组
    半蹲上臂屈伸 10x4组

    高级学员(完成8—12)
    低杠仰卧引体(有一人抬腿)12x4组
    屈臂引体12x4组
    Keiser下拉 12x4组
    硬拉 12x4组

    引体向上进阶训练法：从菜鸟到达人就是这么简单!
    引体向上是锻炼上背部的最佳动作，是塑造倒三角体型过程中不可或缺的一块拼图。

    引体向上主要分为“正手”及“反手”。“正手”集中训练背部肌肉，如斜方肌和背阔肌，难度较大，而“反手”因肱二头肌和胸大肌的协助，相对容易一些(因大部分人的肱二头肌和胸肌比背部肌肉强)。

    虽然引体向上有很多好处，可是有不少人，特别是新手连一次重复都无法完成，最终放弃了这个动作。其实，大可不必轻言放弃，下面的这个训练就能帮助你从不折不扣的菜鸟逐步成为引体向上的高手。

    1.垂直悬挂

    找一条单杠，跳起以正手抓住单杠，双脚离地，直至支撑不了。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量。
    每次做4组，每组4～6次，每次15～20秒。

    2.身体划船

    找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。
    每次做4组，每组10～15次。
    TIPS：建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，便可尝试下面更难的动作。

    3.屈手悬挂

    提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。
    每次做4组，每组4～6次，每次维持10～15秒。

    4.下降练习

    起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。
    每次做4组，每组5～8次。
    只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成标准的引体向上，至于能做多少次重复，就看你自己的了!