瑜伽初级教学（第一课）

2015-11-30 15:28| 发布者: 纹身小子| 查看: 996| 评论: 0

摘要: 半月式请大家以基本站姿站好，双脚打开两倍肩宽，脚指正前方。吸气，双手侧平举，右脚右转90度；呼气，曲右膝下蹲，大小腿90度，上身向右倾，至右腋窝抵于右膝上，右臂前伸，掌心向下，指尖向前放于右脚前方，手脚分 ...

半月式请大家以基本站姿站好，双脚打开两倍肩宽，脚指正前方。吸气，双手侧平举，右脚右转90度；呼气，曲右膝下蹲，大小腿90度，上身向右倾，至右腋窝抵于右膝上，右臂前伸，掌心向下，指尖向前放于右脚前方，手脚分开一脚距离，左手放于身体左侧；吸气，右手不动，蹬直右膝，左腿向后上方抬起，直至身体左腿一条直线，保持自然呼吸，双肩头部转向正前方；注意：保持过程中双臂双腿始终伸直，左腿不要向前或向后。呼气，曲右膝，左腿落回地面；吸气，双臂伸直，带动上身立直回正中，同时蹬直右膝，脚指转回正中。呼气，放松双手回休侧，双脚内外仿字收回，调整呼吸放松，做反体位练习。功效：锻炼双臂双腿，灵活髋关节，强壮脊柱，促进消化和排泻过程，消除肠胃问题及腰围线上多余脂肪。 <a href=http://www.fitnes.cn/yujia/ target=_blank class=infotextkey>瑜伽</a>教程，瑜伽图片，<a href=http://www.fitnes.cn/yujia/yujiachangshi/ target=_blank class=infotextkey>瑜伽常识</a>，瑜伽体式

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侧板式（又称：斜支架式）请大家以鳄鱼式放松俯卧在垫子上，双脚并扰，双手掌心向下放于胸部外侧，手轴紧贴身体，勾回脚指。吸气，伸直手轴，眼看地面，身体成斜板式；呼气，保持；吸气，身体转向右侧，左手擦腰，双脚并扰，脚掌尽量着地，目视前方，身体成一斜平面；呼气，保持；吸气，曲右膝，右手食指、母指、中指握住右脚大脚趾，向上伸直右腿，保持自然呼吸。注意：双臂双腿伸直，腰部不要下榻，身体保持斜平面；呼气，放松右手擦腰，右腿落回；吸气，保持；呼气，身体向下，右手支撑地面，眼看地面（斜板式）；吸气，保持；呼气，曲手轴，身体落回地面，鳄鱼式放松。稍做调息我们做反体位练习。功效：强健手腕和脚踝，锻炼肩并节和双臂，增强手臂平衡感，以及手臂肌肉，加强腰部。
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加强脊柱前曲伸展式（类似增延脊柱伸展式）以基本站姿站好。吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳，手臂背部一条直线；呼气，上身前弯，双手掌心向下，指尖向前放于脚跟后方；吸气，抬头，目视前方，做两次深呼吸，臀部不要后倾，双腿与地面垂直；呼气，腹胸额头依次贴向双腿，保持自然呼吸。再次吸气，双臂向前延伸，上臂紧贴双耳，缓慢立直上身；呼气，放松双手回体侧，调整呼吸放松。功效：缓解胃痛，强壮肝、脾、肾；缓解经期得痛，舒缓情绪；对于练头倒立眼部充血或其它不适的人先练习此体式，能够轻松的练习头倒立。瑜伽教程，瑜伽图片，瑜伽常识，瑜伽体式