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轰炸胸肌上沿就练这4组动作

2020-4-29 17:13| 发布者: 修身养性| 查看: 2177| 评论: 0

摘要:   胸部上沿比较难以训练,很多人因为这个原因而放弃训练,胸部上沿是胸肌的一部分,对胸肌的影响甚大,所以还是要锻炼胸肌。  胸肌上部和三角肌前束几乎是同一方向发力,假设我们在做上斜卧推时,将斜凳角度调至 ...

  胸部上沿比较难以训练,很多人因为这个原因而放弃训练,胸部上沿是胸肌的一部分,对胸肌的影响甚大,所以还是要锻炼胸肌。

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  胸肌上部和三角肌前束几乎是同一方向发力,假设我们在做上斜卧推时,将斜凳角度调至30度左右,那么主要是依靠胸肌上部发力。其次是需要孤立训练胸肌上部,胸肌上部主要在在锁骨关节处,在锻炼时我们要采取孤立的方式训练锁骨周围位置。

  下面4个动作,可以更好的训练到胸肌上部,促使你的胸部形状更加饱满有型。

  第一个动作:哑铃交替前平举

  掌心向上握住哑铃,手肘微微弯曲,双手垂放在躯干两边,挺直背部,双脚分开站立,这是预备动作。沿内向上的轨迹举起器械,到达顶点时暂停1秒,再缓慢下放器械回到预备动作,交换左右手进行动作。

  做3-4组,每组15-20次。 

  第二个动作:T杠胸推

  固定住杠铃的一端,人跪在杠铃的另一端,手掌合拢握住器械,将器械放在胸部位置,肘关节弯曲,背部直到大腿部保持挺直。沿上举起器械,手臂伸直,手肘稍微弯曲,暂停1秒后,缓慢复原器械位置。

  做3-4组,每组15-20次。 

  第三个动作:上斜卧推

  仰躺在斜凳上,两脚平踩在地上,背部紧靠斜凳,双手握住杠铃,弯曲手肘,器械贴近胸部上沿。伸直肘关节将器械举起到达最高点,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到胸部上沿位置。

  做3-4组,每组8-12次。

  第四个动作:哑铃肩上推举

  双脚分开站立,身体挺直,抬头挺胸,双手握抓哑铃,肘关节弯曲呈90度角,将器械举放在肩部位置。手臂伸直将器械朝上方举起,暂停1秒后,将器械复原到肩部位置。

  做3-4组,每组15-20次。

  对于初级健身者,使用器械需要谨慎,增加训练重量也要循序渐进,动作要求标准,比如不能弯腰驼背、手腕不能太扭曲等等,以免伤害身体。


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