4式瑜伽体式动作教学大全

骆驼式

瑜伽体位说明

1、跪立，调整呼吸，放松。

2、双手扶住殿部，向上看。

3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。

4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。

5、让双手回到殿部，身体慢慢还原。

6、重复此姿势2～3次。

7、殿部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

要点：练习时意识应用放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。

功效：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良体态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

扭体侧三角伸展式

瑜伽体位说明

1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。

2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。

3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自已的右脚脚踝。

4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。

5、吸气，整个左臂、上身向左上方翻转，眼睛看天空。

6、保持住这个动作30秒～1分钟，自然呼吸，交换方向做。

要点：练习时意识力放在髋部和整根脊柱的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。

功效：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强脊柱的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。

吉祥式

瑜伽体位说明

1、跪立，臀部坐在脚跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。

2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。

要点：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。

功效：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平各的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

肩倒立式

瑜伽体位说明

1、做犁式，双手撑住腰。

2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。

3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。

4、左腿弯曲15度，右腿弯曲45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。

要点：练习时意识应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。

功效：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻炎，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。