侧乌鸦式

意识集中：意识集中在保持身体平衡上。

□练习次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：吸气起身，完成体位后正常呼吸。

体式介绍：做这个体式时，身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦，因此而得名。这个体式是想给康迪亚（Koundinya）圣哲的，因此也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。

体式功效

●收紧背部，伸展颈部，加强背部和颈部力量。

●加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。

●伸展双腿，使双腿肌肉更紧实。

●按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。

●锻炼身体的协调性和平衡力。

注意事项

当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时，双臂会感到很大的压力。如果觉得这个动作太过艰难，可以根据自身的实际情况，适当地伸展双腿即可。

你该这样做

1、蹲姿，上身向左倾，双手放在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，抬头。

2、目视前方，双臂弯曲支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。吸气，双脚慢慢离地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。

3、抬头看前方，坚持3~5秒，呼气，身体还原至蹲姿。

教练调整

如果你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行，可让教练用双手托住你的双腿，以帮助你完成练习，并保持身体稳定。