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4分钟8个动作有氧燃脂tabata

2020-4-6 14:47| 发布者: 肌肉锻炼者| 查看: 1697| 评论: 0

摘要:   tabata是高强度间歇有氧训练中的一种,科学的tabata训练时间为4分钟,一共8个动作,每个动作20秒,循环训练,每个动作组间休息10秒。  动作一:侧卧侧抬腿  1、身体呈侧卧位,肘部支撑身体,身体呈一条直线 ...
  tabata是高强度间歇有氧训练中的一种,科学的tabata训练时间为4分钟,一共8个动作,每个动作20秒,循环训练,每个动作组间休息10秒。

  动作一:侧卧侧抬腿

  1、身体呈侧卧位,肘部支撑身体,身体呈一条直线。

  2、右腿侧抬腿至能达到的最大高度,腹肌和臀肌保持收紧,持续20秒。 

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  动作二:卷腹

  1、身体呈仰卧位,弯曲膝关节,双手十指相扣置于脑后。

  2、腹肌收紧,身体抬离地面至上背部离开地面。

  3、返回初始位置,重复动作持续20秒。  

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  动作三:仰卧抬腿

  1、身体呈仰卧位,双手位于身体两侧。

  2、腹肌收紧,双腿并拢上抬,腰背部要贴紧地面,放下时双脚不要触碰地面,重复动作持续20秒。

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  动作四:交替抬腿

  1、身体呈仰卧位,双手位于身体两侧。

  2、腹肌收紧,左脚抬起后落下右脚交替上抬。

  3、腰背部要贴近地面,放下时双脚不要触碰地面,重复动作持续20秒。  

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  动作五:两头起

  1、仰卧于地面上,双手平放身体两侧,轻轻将腿,头部,颈部和肩部抬离地面。

  2、在动作的最高处,将身体放下至起始位置。重复动作但不要完全躺在垫子上,重复动作持续20秒。  

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  动作六:交替卷腹

  1、起始于仰卧位,双腿屈曲,双手位于脑后

  2、将躯干抬离地面,向右旋转,同时收缩腹部。

  3、放下身体,旋转对侧重复动作,重复动作持续20秒。  

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  动作七:摆臀平板支撑

  1、身体呈平板支撑位,收紧腹部。

  2、左右摆动臀部,重复动作持续20秒。  

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  动作八:仰卧十字交叉

  1、双手抱头成仰卧位,腹部持续紧张。

  2、控制动作频率和身体稳定 ,肩部离地,手肘尽量靠近膝盖。重复动作持续20秒。  

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  以上就是今天的tabata训练分享,超级虐腹,让你的颜值与腹肌并存。


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