27个超全瑜伽体式细节图

　　01、山式

　　最基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。　

　　02、手杖式

　　坐骨压实瑜伽垫，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟要贴紧地面。　

　　03、侧角式

　　前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉咬收紧，眼睛透过大臂内侧看上方。　　

　　04、牛面式

　　两膝盖上下交叠呈一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。　　

　　05、鹰式

　　核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。　

　　06、反斜板式

　　手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。　　

　　07、上犬式

　　脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。　

　　08、蝗虫式

　　双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。　

　　09、狂野式

　　身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡能力的要求比较高。　　

　　10、半月式

　　上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”，上方手臂与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。　　

　　11、骆驼式

　　注意腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。　　

　　12、鸽子式

　　鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开!　　

　　13、坐立前屈

　　前屈一定要从髋部开始折叠，不要弓背!　

　　14、斜板式

　　胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。保持身体一条直线，如果不能做到标准体式，不如先膝盖着地做。　　

　　15、瑜伽蹲

　　手肘向外推打开髋部，记住不要弓背!　　

　　16、新月式

　　手臂要保持有力的向上伸展，髋部摆正，骨盆向着肚脐方向转动，膝盖不能超过脚踝。　　

　　17、战士二

　　脊柱与垫面垂直，肩部在髋部的正上方，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同时要有力向两侧延展，双脚之间的距离要打开，后方大腿伸直，收紧肌肉。　　

　　18、侧角扭转

　　扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推。　　

　　19、四柱支撑

　　虽然是很基本的体式，但是却很考验基本功，手肘向内夹，身体呈一条直线。　　

　　20、船式

　　最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨，而不是骶骨。脖子自然延展，不要过分用力挤压脖子。　　

　　21、树式　　

　　站立脚的脚尖朝前，建立根基;屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧，就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正，脊柱要向上延展。

　　22、幻椅式　　

　　要点：这是一个屈髋、屈膝的动作，膝关节尽量不要超过脚尖，臀部向斜后方伸展，整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。

　　23、下犬式　　

　　要点：注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸。腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向;臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

　　24、船式　

　　要点：腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。

　　25、坐角B式　

　　要点：尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起;坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定;膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨(髌骨)和脚指尖始终朝向天空方向。

　　26、眼镜蛇式　

　　要点：双手下推地面(切忌手肘超伸)，靠胸腔上提来进入后弯(不要耸肩+过度仰头);不要把压力放在腰椎上(挤压腰椎)，要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，整条脊柱脊柱延展向上;保持骨盆稳定地压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。

　　27、反斜板式　　

　　要点：所谓斜板，就是身体以斜线的形式撑在地面上，所以身体是在一条直线上的，大部分人犯的错误主要是塌腰。这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题。