瑜伽动作缓解腰痛

　　一般来说，引起腰背痛的原因有两大类：

　　一类是力学性腰痛：包括结构性、功能性腰痛，比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等引起的疼痛;

　　另一类是非力学性腰痛：包括内脏疾病等(肾结石、女性盆腔炎等也包括在内)。

　　在日常生活中功能性腰痛是最常见的，大约占到70%以上，在这些患者中，“小燕飞”这个动作堪称第一法宝，甚至许多医生也会建议：“腰痛啊，回去练练小燕飞吧!”　　

　　“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动，主要有锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部劳损的作用。

　　与瑜伽中的“蝗虫式”动作非常相像，而且简单易行，再加上对一部分患者效果非常好，因此深受腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出患者的喜爱。　

　　正确的“小燕飞”应该如何做呢?

　　肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，在肚子下垫一个小枕头是有帮助的。　　

　　最重要的是——保持骨盆中立位，身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”!

　　“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌(多裂肌是众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个)。

　　所以，通过小燕飞可以增强脊柱稳定性，改善腰痛。这其中最关键的地方就是腰椎曲度。

　　常见的驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”可以很好地放松腰背部肌肉，缓解疼痛。

　　一些其他的缓解腰痛的好方法。

 　 1.猫 式　

　　跪立在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，保持 1～2 秒，重复15-20次。

　　2.斜板式　　

　　俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方;

　　脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧;双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

　　3.垂死之虫　

　　仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替，重复15-20次。

　　4.腰压床　

　　仰卧在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，坚持4到6秒钟，重复20次。