仰卧直臂上拉

　　仰卧直臂上拉是一个传统经典的动作，也是施瓦辛格之前最爱的训练动作之一。

　　仰卧直臂上拉是一个单关节动作，涉及到的关节运动是肩部的屈伸，胸肌和背肌都会有参与。

　　通常来说，大家都是利用哑铃来进行仰卧直臂上拉，不过今天要介绍大家使用轮滑绳索来进行。

　　轮滑绳索的好处：抓握方便，哑铃相比横杠来说确实难以把握，同时利用绳索可以保持动作的全程张力，哑铃负重是垂直向下的，当哑铃上拉到和地面垂直时张力会减少到最弱，而且无法继续下拉，而利用缆绳就完全不用担心，这样一来运动范围也会大打增加。

　　怎么做呢?

　　1.横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬於凳外。

　　2.两手正握横柄，两臂直伸，与地面平行。

　　3.两脚平踏在地面或长凳上，两臂保持平伸。

　　4.肩部微微内旋，背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧，把横杠拉到靠近自己的腹部，过程中注意手肘微曲并固定。

　　重点提示：

　　1.这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你。

　　2.在回放的时候不要刻意的把胸腔听得太高，这样会导致躯干不稳，腰椎超伸，对于肌肉的刺激也会有影响。

　　3.小技巧：抓握横杆的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧。

　　4.手臂趋于直线，锁定肘关节(动作中不产生屈曲)。