卧手抓脚趾腿伸展式变化式一

1、平躺在地面上，双腿伸展，膝盖绷直，双手置于身体两侧，掌心向下。

2、吸气，屈右腿至胸腹部，抬起双臂用双手握住右脚掌。保持左腿在地面上完全伸展。

3、用双手向上拉伸右脚掌，抬高右腿直至双臂于地面垂直。

4、呼气，抬起头和躯干，弯曲双肘，把右腿向头部方向拉伸，不要弯曲右膝。向下拉右腿，同时头和躯干一起向上抬起，把下巴放在右膝上，保持这个体式数秒，同时保持左腿在地面上完全伸展，正常地呼吸，稍后换左腿重复练习以上动作。
三、呼吸要点
抬起腿时吸气，放落时呼气。
四、意识控制
意识放在呼吸和动作的协调或腿部拉伸的感觉上。
五、评判标准
保持膝盖伸直。头触膝的位置。