身体各部位拉伸动作3D图解

　　常用的拉伸有两种，一种是动态拉伸，还有一种是静态拉伸。

　　什么是动态拉伸?

　　动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。

　　动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。

　　动态拉伸一般安排在什么时候进行?

　　动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。

　　什么是静态拉伸?

　　静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。

　　静态拉伸一般安排在什么时候进行?

　　静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。

　　训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。

　　接下来将分享全套的静态拉伸动作图解：

　　伸展脖子弯曲的肌肉　　

　　所涉及的肌肉:胸锁乳突。

　　手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额。

　　借助手拉伸脖子的侧屈肌　　

　　涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

　　坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　　婴儿式　　

　　所涉及的肌肉：背部肌肉。

　　站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。

　　骆驼式　　

　　涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。

　　坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。

　　靠墙伸展胸部肌肉　　

　　所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　　髋关节伸展　　

　　所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。

　　坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

　　侧肩伸展式　　

　　涉及肌肉：外侧三角肌。

　　站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　　站立颈部伸展式　　

　   所涉及的肌肉：斜方肌。

　　站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　　三角式　　

　　涉及肌肉：腹外斜肌。

　　站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　　靠墙下犬式　　

　　所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

　　脊椎扭转式　　

　　涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。

　　仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。

　　侧面支撑式　　

　　所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　　站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。

　　简易倾斜单腿前屈式　　

　　所涉及的肌肉：腘绳肌。

　　站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

　　蝴蝶式　　

　　所涉及的肌肉：内收肌。

　　屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

　　髋屈肌伸展式　　

　　所涉及的肌肉：髋屈肌。

　　坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

　　坐立鸽子式　　

　　所涉及的肌肉：前胫骨。

　　坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

　　前屈折叠式　　

　　所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

　　坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

　　冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖　　

　　所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

　　冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。