臀部后踢腿 使臀部上翘收紧

　　臀部后踢腿主要锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：臀部肌群

　　设备：徒手训练

　　等级：初学者

　　臀部后踢腿视频教学：

　　臀部后踢腿动作图解：

　　臀部后踢腿动作说明：

　　1、跪在地板或体操垫上，腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前(垂直于躯干)呈现俯卧撑的姿势，双手与肩同宽。抬头向前看，膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势。

　　2、当你呼气时，抬起右腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留，提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直。

　　3、吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作。

　　4、重复交替双腿做这个动作至推荐次数。

　　变化： 做这项训练时，你可以单腿做完训练需要的次数后再换另一条腿去做。此外，你还可以给脚踝加踝部负重带。