男性怎样锻炼出结实坚挺的臀部

　　在大多数的女性朋友眼里，男性应该有健硕结实的坚挺的臀部才能得到女性的欢心。那么，我们应该怎么锻炼出结实坚挺的臀部呢?

　　把你松软的臀部锻炼的坚挺、饱满，这应该是你全身锻炼的重点。“你的大部分力量都来自于身上最大的肌群--你的臀部肌肉，”明星教练兼力量训练员Michelle Lovitt说道，他的顾客曾有Jason Statham, Kiefer Sutherland, 和 Gabriel Aubry。“但如果你在训练中无法运用这些肌肉，你很有可能过度运用腿筋和髋部屈肌，甚至导致运动伤害。”

　　每周三次做两次这三个动作，以此作为你日常有氧运动的热身运动。对于一个好的臀部锻炼者，试试看30~60分钟的有氧运动，试试看爬坡冲刺(全速冲刺上坡，下坡时保持慢跑速度，重复此练习)Lovitt说道，“从全方面锻炼你的臀部肌肉能够让你在短时间内更强壮，拥有更好的体型。”明白了吗?没有不锻炼臀部的借口。　　

　　跪式回踢

　　四肢着地，手及膝盖着地，用一根弹力带绕在左脚底部，两端握于双手。向后抬起左腿，保持膝盖弯曲，小腿与地面垂直，腿筋与腿部保持一直线。伸直左腿后，再将膝盖弯曲至胸前。保持臀部肌肉紧张，再次踢出后腿，保持足部弯曲(如图所示)。重复15次后，换腿，继续相同动作。　　

　　侧身抬腿

　　站于弹力带上，双脚与肩同宽，双手交叉持弹力带两端(如图所示)。深蹲，保持肘关节弯曲，双膝90°弯曲。缓缓抬起左腿，并保持弹力带原先状态(如图所示)。恢复动作后，抬起右腿。双边交换动作15~20次。　　

　　单腿桥

　　仰面躺于地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，两腿张开，双手置于体侧。将弹力带绕于右脚足底，双手持带子的两端，缓缓向上抬起右腿，知道左侧膝盖与肩膀形成一条对角线(如图所示)。保持此动作几秒钟，收缩臀部肌肉，缓缓回到最初动作。重复15次后，换腿，继续相同动作。