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    • 背阔肌锻炼方法-绳索单臂划船

    2016-3-1 14:58| 发布者: 纹身小子| 查看: 3098| 评论: 0

    摘要: 背阔肌锻炼方法-绳索单臂划船背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉，对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用，所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要，只有把背部肌肉练起来以后，才能使个人看起来健壮，让穿什么衣服都 ...
    背阔肌锻炼方法-绳索单臂划船
        背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉，对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用，所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要，只有把背部肌肉练起来以后，才能使个人看起来健壮，让穿什么衣服都可以撑的开，更能给人以阳光的感觉，所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法，此方法就是绳索单臂划船。
        动作名称：绳索单臂划船
        目标肌肉：背阔肌（着重训练背阔肌的厚度）
        准备动作：
        一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体，背部挺直，目标肌肉的一侧手握负重的绳索，相反的一侧屈肘支撑在垫子上，深吸气做过准备拉的动作，手腕保持中立位。

        动作要领：
        1、呼气，同时目标肌肉的手臂发力，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，直到大臂向后伸展至最大限度，且肘屈至90度，稍微停顿。
        2、慢慢的向回放，控制速度，尽里在3秒左右完成，然后稍微停顿再进行第二次。
        3、此动作使用重量，第1、2组：20RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
        4、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。

        注意事项：
        1、做此训练的时候，背部要挺直。
        2、回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
        3、不可靠惯性来做此动作。

        以上就是绳索单臂划船的详细要领，此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变，看下图：


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