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后蹬腿腰椎不稳:臀部训练常见错误

2020-4-28 22:30| 发布者: 清远大有仔| 查看: 1955| 评论: 0

摘要:   后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一,对于初学者感受伸髋发力,体会臀肌工作都是非常棒的训练动作。  不过这个动作看似简单,但想要做好却并不是那么容易,有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错 ...

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  后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一,对于初学者感受伸髋发力,体会臀肌工作都是非常棒的训练动作。

  不过这个动作看似简单,但想要做好却并不是那么容易,有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误,导致不仅屁股没练到,反而下背练得不舒服。

  下图错误示范:腰椎的稳定性丢失了,出现来回屈伸的状况。  

  而很多人由于腰椎稳定性不足,或髋部无法正常启动(不会使用髋关节),导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去,造成腰椎远离中立位,让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。

  轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉,但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。

  正确的动作示范如下: 

  身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立,腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。始终保持脊柱正常排列,并且没有一丝移动。

  后蹬腿主要发展我们的伸髋力量(臀大肌是髋部伸展的主动肌),而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的,并不产生动作。包括我们的腹部,背部,以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立。

  只有核心稳定了,四肢远端的力量才会得到更好的传输,同时避免受伤。

  想要做好这个动作有以下几个重点:

  1.利用腹式呼吸,收紧你的核心肌群去稳定脊椎。

  2.不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行,你的背部是不动的。

  3.下巴微微收起,不要抬头或低头。

  4.利用外界参照物来监控脊柱的排列,比如背部放一根PVC管。

  最后提示:后蹬腿的动作并不是一个很难的动作,但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的,一不小心就会受到伤害,建议你寻求专业人士的帮助。

  其实不止简单的后蹬腿动作:在臀部训练的各式动作中(深蹲硬拉,桥式等等),最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立。


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