臀部肌肉拉伸动作：鸽子式

　　今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法：鸽式

　　鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作。

　　如何做?

　　1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直(如下图)。

　　2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展。

　　3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈。

　　动作提示：

　　传统上直接在地面进行的鸽式动作，对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，可能会非常难受，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

　　这时候建议你

　　1.髋关节很紧不适服，坐不下去，可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高，可能会比较舒服。

　　2.髋关节很紧，后方的脚很紧，或者下背有压力，可以试着在桌边或床边进行。

　　3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度)，可以缩小角度，让小腿更接近腹股沟。