俯卧哑铃侧平举：锻炼三角肌后束

　　俯卧侧平举(Lying Lateral Raise)，也称俯卧飞鸟(Reverse Fly)，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。

　　类型：力量

　　级别：中级

　　主要肌肉群：肩部

　　其他肌肉：无

　　器械要求：哑铃

　　俯卧哑铃侧平举(Dumbbell Lying Rear Lateral Raise)的动作要领：

　　1.双手各持一只哑铃，俯卧在上斜凳上。手臂向下自然垂直，肘部略微弯曲，掌心相对。这是动作的起始位置。

　　2.将手臂向身体两侧上举，同时呼气。直至肘部与肩等高，手臂几乎和地面平行。

　　3.在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓下降回初始位置，同时吸气。

　　4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　变化：这个动作可以做单臂版本，也可以使掌心朝后而不是相对。