小腿的8种拉伸方法

2016-1-4 10:52| 发布者: 健身潮人| 查看: 553| 评论: 0|原作者: 健身潮人

摘要: 小腿的8种拉伸方法1.坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节 (向上翻转踝关节) 备 ...

小腿的8种拉伸方法
	1.坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节 (向上翻转踝关节) 备注：如果你够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。
	2. 站立，单手或双手放在臀部，如有必要，用墙来维持平衡。抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。呼气，慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压你的脚。
	3. 坐在地上，双腿打开。呼气，从臀部开始前倾，双手抓住双脚。呼气，并且慢慢翻起双踝（向上翻起踝）。
	4. 背部着地躺在地上臀部靠住墙，双腿举起并且分开。呼气，慢慢翻转双踝（使双踝外侧向上翻转）。
	5．站在45度的斜坡上。感觉前和侧小腿的牵伸。
	6. 背部靠墙双手放在胯上，向外滑动双脚，脚趾向内，翻转脚踝。呼气，臀部前倾；再恢复到开始的姿势。如果你背部有伤，在牵伸结束时团起躯干，不要抬起弯曲的背。
	7. 离杆子两步远站立，双手抓住杆子，分开双脚（与臀部同宽、脚趾尖朝前）。呼气，在臀部弯曲，臀部后移，与腿形成45度角。向上运动恢复原位时膝关节要弯曲。
	8. 脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。（如果这个位置上你感觉不舒服，在胫骨下面垫一块毯子）抓住脚趾部分向头部拉。备注：感觉沿胫骨方向的牵伸（胫骨的前面）。这种牵伸方式能够预防外胫夹（运动员在趾长屈肌劳损后，沿胫骨出现疼痛）。 —定要坐在脚跟上，不要坐在两腿之间。如果你膝关节有问题，不要做这种形式的牵伸练习。