臀桥腘绳肌训练

　　对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：臀部肌群

　　其他肌肉：腘绳肌

　　设备：徒手训练

　　等级：初学者

　　臀桥腘绳肌训练视频教学：

　　臀桥腘绳肌训练动作图解：

　　臀桥腘绳肌训练动作说明：

　　1、平躺在地板上，弯曲双膝，双脚平放在地板上，脚部贴近臀部。这是你的初始姿势。

　　2、先开始伸展臀大肌，将臀部搭成臀桥状，在拱起身体的最高点时，抬脚迈步，交替双腿进行。继续做这个动作，直到腿部得到足够的伸展，使用身体侧面平衡承担重量。

　　3、在抬起腿时暂停片刻，然后还原回到臀桥姿势。重复这个动作至推荐次数。